Alla människor möter motgångar, konflikter och svåra känslor. När något går fel är det naturligt att ibland söka en förklaring utanför sig själv. Men om nästan allt som händer förklaras med andra människor, samhället, barndomen eller omständigheterna kan det bli svårt att utvecklas och skapa verklig förändring. Detta kallas inom psykologin för externalisering.
Vad innebär externalisering?
Externalisering innebär att en person främst förklarar sina problem, känslor eller misslyckanden med faktorer utanför den egna kontrollen. Exempel:
- ”Jag mår dåligt på grund av andra.”
- ”Jag lyckas aldrig eftersom samhället motarbetar mig.”
- ”Alla mina relationer misslyckas eftersom jag bara träffar fel människor.”
- ”Jag kan inte förändras förrän någon annan ändrar sig.”
I dessa exempel ligger orsaken till problemen utanför den egna personen. Det innebär också att möjligheten till förändring lätt upplevs ligga hos någon annan eller i yttre omständigheter. När det blir ett återkommande sätt att se på livet kan känslan av maktlöshet växa, eftersom den egna möjligheten att påverka situationen hamnar i bakgrunden.
Det är ett mänskligt försvar
Psykologiska försvarsmekanismer är en naturlig del av hur människan hanterar känslomässig belastning. De hjälper oss att minska psykiskt obehag och skydda oss när livet känns svårt eller överväldigande. Externalisering är en av dessa försvarsmekanismer.
När vi hamnar i situationer som väcker starka känslor försöker hjärnan ofta skydda oss från det som känns svårt att möta. Det kan handla om skuld, skam, rädsla, osäkerhet eller en känsla av att inte räcka till.
Att rikta fokus mot yttre orsaker kan därför bli ett sätt att minska den inre känslomässiga smärtan. Om problemet alltid finns hos någon annan eller i omständigheterna slipper personen tillfälligt konfrontera sådant som känns svårt att erkänna hos sig själv.
På kort sikt kan detta skapa en känsla av lättnad och göra situationen mer hanterbar. På längre sikt finns däremot en risk att personen fastnar i samma mönster, eftersom möjligheten till förändring också läggs utanför den egna kontrollen. Om lösningen alltid förväntas komma från någon annan blir det svårt att påverka den egna livssituationen.
Andra människor kan naturligtvis bära ansvar för det de gjort. I många situationer har någon faktiskt behandlat oss illa eller orsakat skada. Externalisering blir problematisk när nästan alla livets motgångar förklaras av yttre faktorer, samtidigt som den egna möjligheten att påverka situationen hamnar i skymundan.
När externalisering blir ett livsmönster
För vissa personer utvecklas externalisering till ett återkommande sätt att förstå både sig själva och omvärlden. När något går fel riktas fokus nästan automatiskt mot sådant som finns utanför den egna kontrollen. Problemen förklaras då med chefen, partnern, familjen, myndigheter, ekonomin eller samhället, medan den egna rollen sällan blir en del av reflektionen.
Självklart kan dessa faktorer ha stor betydelse. En person kan ha en destruktiv partner, en dålig chef eller leva under svåra ekonomiska förhållanden. Problemet uppstår när nästan varje motgång får sin förklaring utanför den egna personen och möjligheten att påverka den egna situationen hamnar i bakgrunden.
Med tiden kan detta skapa en känsla av maktlöshet. Om orsaken till problemen alltid finns hos någon annan blir också lösningen beroende av att omgivningen förändras. Samtidigt blir motivationen att granska det egna beteendet ofta mindre, eftersom orsaken till problemen upplevs ligga utanför den egna kontrollen. Det kan leda till att samma konflikter, relationsmönster eller svårigheter återkommer, trots en stark önskan om förändring. Den kanske viktigaste frågan kommer då lätt i skymundan: Vad kan jag själv påverka?
Internalisering – den andra ytterligheten
Motsatsen till externalisering är internalisering. Då riktas ansvaret i stället inåt och personen tenderar att lägga nästan all skuld på sig själv. Tankar som ”Allt är mitt fel”, ”Jag duger inte” eller ”Om bara jag varit bättre hade detta aldrig hänt” blir då en del av det inre samtalet.
Detta är vanligt hos personer med låg självkänsla eller hos den som levt med trauma, psykisk misshandel eller medberoende. Efter lång tid av kritik, skuld eller manipulation kan det utvecklas en vana att automatiskt utgå från att det är den egna personen som är problemet, även i situationer där ansvaret egentligen ligger hos någon annan.
Precis som externalisering kan överdriven internalisering skapa lidande. I det ena fallet läggs nästan allt ansvar utanför den egna personen, medan det i det andra fallet hamnar nästan uteslutande hos en själv. Båda dessa ytterligheter riskerar att ge en skev bild av verkligheten.
Ett mer hjälpsamt förhållningssätt handlar ofta om att kunna skilja mellan det som faktiskt ligger utanför den egna kontrollen och det som går att påverka. Det innebär att kunna se både sitt eget ansvar och andras, utan att fastna i skuld eller i ett återkommande skuldbeläggande av omgivningen.
Ett sunt ansvarstagande
Att ta ansvar handlar inte om att skuldbelägga sig själv eller bära ansvaret för sådant som andra människor har orsakat. I stället handlar det om att se situationen så nyanserat som möjligt och skilja mellan det som går att påverka och det som ligger utanför den egna kontrollen.
En person kan ha blivit illa behandlad, sviken eller utsatt för trauma och samtidigt välja hur livet ska se ut framåt. Det förflutna går inte att förändra, men det går ofta att påverka hur man tar hand om sig själv här och nu. För många blir det början på en process mot återhämtning och personlig utveckling.
Vi kan sällan styra andra människors beteenden, beslut eller värderingar. Däremot kan vi ofta påverka våra egna val, sätta gränser, förändra våra beteenden och välja hur vi vill förhålla oss till det som händer omkring oss.
Det är ofta där den verkliga förändringen börjar, när fokus gradvis flyttas från det vi saknar kontroll över till det vi faktiskt har möjlighet att påverka.
Hur trauma påverkar
Vid exempelvis Komplex PTSD eller psykisk långvarig stress kan situationen bli särskilt svår att hantera. Den som vuxit upp med våld, övergrepp, försummelse eller manipulation har många gånger levt i en miljö där den egna möjligheten att påverka varit mycket begränsad. Under sådana förhållanden handlar det ofta om att försöka överleva, snarare än att göra fria och medvetna val.
Därför är det viktigt att den som blivit utsatt först får sina upplevelser bekräftade och förståelse för hur traumat påverkat både kroppen, känslorna och sättet att se på sig själv och omvärlden. Först när en känsla av trygghet börjar växa fram finns det ofta utrymme att gradvis rikta fokus mot det som går att påverka i livet här och nu.
Att ta ansvar för sitt liv framåt innebär därför något helt annat än att bära skulden för det som hänt. Ansvar handlar om att återta den handlingsförmåga som traumat ofta tagit ifrån personen, steg för steg och i den takt som känns möjlig.
Externalisering vid narcissistiska personlighetsdrag
Vissa personlighetsdrag kan göra att externalisering blir mer framträdande. Ett tydligt exempel är narcissistiska personlighetsdrag eller Narcissistisk personlighetsstörning.
För personer med dessa personlighetsdrag kan den egna självbilden vara känslig för kritik, motgångar eller misslyckanden. Att erkänna egna brister eller misstag kan därför upplevas som ett starkt hot mot självkänslan. Som en följd flyttas ansvaret ofta över på andra personer eller yttre omständigheter.
Konflikter, misslyckanden eller problem förklaras då med partnern, arbetsgivaren, familjen eller andra faktorer utanför den egna personen. Kritik uppfattas ofta som orättvis, medan den egna rollen tonas ned eller helt försvinner ur berättelsen. Personen kan därför uppleva att konflikter nästan alltid orsakas av någon annan.
För många sker detta automatiskt och fungerar som ett psykologiskt försvar mot känslor som skam, otillräcklighet eller sårbarhet. Det handlar alltså sällan om ett medvetet val att skylla ifrån sig, utan om ett invant sätt att skydda den egna självbilden.
För den som lever nära en person med dessa personlighetsdrag kan det upplevas som förvirrande. Samtal om ansvar leder ofta till att fokus flyttas över på någon annan, vilket gör det svårt att lösa konflikter och skapa ömsesidig förståelse.
Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att externalisering i sig varken är en diagnos eller ett tecken på narcissism. Skillnaden ligger främst i hur ofta försvarsmekanismen används, hur starkt den präglar personens sätt att tänka och hur svårt det är att reflektera över den egna delen i en situation.
Vanliga tecken på externalisering
Alla människor kan ibland reagera på något av följande sätt, särskilt under perioder av stress, sorg eller motgångar. Det som kännetecknar externalisering är att dessa sätt att tänka och reagera blir återkommande mönster över tid och påverkar hur personen tolkar både sig själv och sin omvärld. En person kan:
- återkommande skylla sina problem på andra
- sällan reflektera över sin egen del i konflikter
- uppleva sig som ett offer i många olika situationer
- vänta på att andra ska förändras innan livet kan bli bättre
- förklara motgångar med ödet, andra yttre krafter eller Guds vilja
- ha svårt att ta emot återkoppling eller konstruktiv kritik
- upprepa samma relationsmönster utan att förstå varför
Ju fler av dessa mönster som känns igen och ju oftare de återkommer, desto större är sannolikheten att externalisering påverkar sättet att tänka och hantera livets utmaningar. Syftet med att uppmärksamma dessa tecken är inte att skuldbelägga, utan att skapa ökad självinsikt. Först när vi blir medvetna om våra egna tankemönster kan vi också börja förändra dem.
Frågor att reflektera över
Självinsikt handlar sällan om att hitta rätt eller fel svar. Ofta börjar den med att stanna upp och betrakta sina egna tankar med nyfikenhet. Genom att ställa frågor till sig själv kan det bli lättare att upptäcka mönster som annars går på autopilot. När något går fel kan du exempelvis fråga dig själv:
- Vad ligger utanför min kontroll?
- Vad kan jag faktiskt påverka?
- Finns det något jag kan göra annorlunda nästa gång?
- Hur skulle någon utomstående beskriva situationen?
- Har jag fastnat i ett mönster där jag väntar på att andra ska förändras?
Syftet med frågorna är inte att skuldbelägga sig själv, utan att skapa ett bredare perspektiv på situationen. Ibland blir svaret att ansvaret faktiskt ligger hos någon annan. I andra fall kan frågorna hjälpa oss att upptäcka nya möjligheter att påverka vår egen situation. Just den balansen är ofta en viktig del av personlig utveckling.
Att återta kontrollen
Externalisering är en naturlig psykologisk försvarsmekanism som kan hjälpa oss att hantera svåra känslor under en period. När den blir ett återkommande sätt att tolka livet finns samtidigt en risk att den begränsar vår möjlighet att utvecklas och skapa förändring.
Att återta kontrollen handlar därför sällan om att förändra andra människor eller det som redan har hänt. Det handlar om att gradvis rikta uppmärksamheten mot det som faktiskt går att påverka, de val vi gör, de gränser vi sätter och hur vi väljer att möta livet.
Samtidigt kan andra människor bära ansvar för det de gjort. Vi har däremot möjlighet att påverka hur vi förhåller oss till det som hänt och vilka steg vi vill ta vidare. Just där börjar ofta den verkliga förändringen – när fokus flyttas från det vi saknar kontroll över till det vi faktiskt kan påverka.
