Neuroplasticitet, hjärnans förmåga att förändras och läka

Neuroplasticitet är hjärnans fantastiska förmåga att förändras, anpassas och omorganiseras genom hela livet. Det innebär att hjärnan inte är en färdig eller statisk konstruktion, utan ett levande system där erfarenheter, tankar, känslor, beteenden, relationer och vår omgivning påverkar hur nervceller kommunicerar med varandra.

Det här är också en av de mest hoppfulla upptäckterna inom modern neurovetenskap. Hjärnan kan förändras genom nya erfarenheter och inlärning, men även återhämta vissa funktioner efter skador och långvarig belastning. Mönster som har utvecklats genom upprepade erfarenheter behöver därför inte vara bestående för resten av livet.

Neuroplasticitet ger oss en biologisk förklaring till varför förändring och läkning faktiskt är möjliga. Det gäller även människor som levt länge med stress, ångest, trauma, destruktiva relationer eller andra erfarenheter som påverkat nervsystemet och den psykiska hälsan.

Samtidigt är neuroplasticitet inte en enkel knapp som går att trycka på genom positivt tänkande. Förändring sker genom biologiska processer som påverkas av bland annat sömn, stressnivåer, fysisk aktivitet, inlärning, upprepning och social trygghet. För att förstå möjligheterna behöver vi också förstå hur hjärnan arbetar och vad som påverkar dess förmåga att anpassa sig.

Vad är neuroplasticitet?

Neuroplasticitet, även kallad hjärnans plasticitet, beskriver nervsystemets förmåga att förändra sin struktur och funktion som svar på erfarenheter och förändrade förutsättningar.

Tidigare betraktades hjärnan länge som relativt oföränderlig efter barndomen. Man tänkte sig att hjärnans viktigaste utveckling skedde under de första levnadsåren och att de neurala förbindelser som etablerats därefter i huvudsak var bestående. I dag vet vi att den bilden var alltför begränsad.

Hjärnan fortsätter att anpassa sig under hela livet. Nya nervkopplingar kan bildas, befintliga kopplingar kan förstärkas eller försvagas och vissa nätverk kan förändras så att andra områden delvis tar över funktioner som tidigare hanterats på ett annat sätt.

Det betyder att våra erfarenheter inte bara påverkar hur vi känner och tänker för stunden. De kan också påverka hjärnans sätt att fungera över tid. Neuroplasticitet är en grundläggande förutsättning för:

• Inlärning och utveckling av nya kunskaper.
• Minnesbildning och förändring av minnen.
• Att utveckla nya beteenden och vanor.
• Att förändra invanda tankemönster och reaktionssätt.
• Återhämtning och rehabilitering efter hjärnskador.
• Anpassning till förändrade livsomständigheter.
• Att gradvis skapa nya sätt att hantera känslor och stress.

Det är alltså samma biologiska förmåga som gör att vi kan lära oss spela ett instrument, utveckla en ny färdighet, förändra ett invant beteende och återfå vissa funktioner efter en skada.

Hur neuroplasticitet fungerar i hjärnan

Hjärnan består av omkring 86 miljarder nervceller, neuroner, som kommunicerar med varandra genom elektriska och kemiska signaler. Kontaktytorna mellan nervcellerna kallas synapser. Det är framför allt genom förändringar i dessa förbindelser som mycket av hjärnans plasticitet kommer till uttryck.

När vi lär oss något nytt eller upprepar en erfarenhet aktiveras vissa nervbanor. Om samma nervbanor används återkommande kan kommunikationen mellan nervcellerna förändras och bli mer effektiv.

Ett välkänt uttryck inom neurovetenskapen är att nervceller som aktiveras tillsammans tenderar att kopplas samman starkare. Det brukar beskrivas som Hebbs lag. Det innebär exempelvis att en person som upprepade gånger tränar på en ny färdighet gradvis kan utveckla effektivare nervförbindelser för just den aktiviteten. Det som från början kräver stor koncentration kan med tiden bli mer automatiserat.

Men neuroplasticitet handlar inte bara om att förstärka förbindelser. Hjärnan behöver också kunna försvaga kopplingar som inte längre används eller som inte längre är ändamålsenliga. Denna process är en del av hur hjärnan anpassar sig och sorterar bland sina många nervförbindelser.

Synaptisk plasticitet – när nervkopplingar förändras

Synaptisk plasticitet innebär att styrkan i kommunikationen mellan nervceller förändras. Två viktiga processer är:

• Långtidspotentiering (LTP). En varaktig förstärkning av signalöverföringen mellan nervceller. Den spelar en viktig roll för inlärning och minnesbildning.
• Långtidsdepression (LTD). En varaktig försvagning av signalöverföringen mellan nervceller. Den bidrar bland annat till att hjärnan kan justera och omorganisera befintliga nervförbindelser.

Dessa processer hjälper hjärnan att anpassa sig efter vad vi upplever, lär oss och behöver.

Strukturell plasticitet – hjärnans fysiska förändringar

Neuroplasticitet kan även innebära mer omfattande strukturella förändringar. Det kan exempelvis handla om att nya synapser bildas, att nervcellernas förgreningar förändras eller att vissa nervbanor får bättre isolering genom ökad myelinisering.

Myelin är ett fett- och proteinrikt ämne som omger delar av nervcellernas axoner och gör att nervsignaler kan överföras snabbare och effektivare. Det innebär att hjärnans anpassning inte enbart handlar om hur nervceller kommunicerar, utan också om förändringar i själva nervsystemets struktur.

Hjärnans förmåga att lära om

En särskilt intressant aspekt av neuroplasticitet är att hjärnan inte bara kan lära sig nya saker. Den kan också förändra sådant som tidigare har blivit automatiserat. Många av våra reaktioner och beteenden utvecklas genom upprepade erfarenheter. Det kan handla om hur vi reagerar på konflikter, hur vi hanterar osäkerhet, vilka tankar som återkommer eller hur kroppen reagerar när vi upplever något som hotfullt.

Om en person exempelvis under lång tid har levt med oförutsägbarhet, kritik eller känslomässig otrygghet kan hjärnan successivt utveckla ett starkt fokus på att upptäcka potentiella hot. Det kan innebära att vissa nervbanor och reaktionsmönster aktiveras lättare än andra.

Det är inte nödvändigtvis något som personen medvetet har valt. Hjärnan har anpassat sig efter de förhållanden som den har behövt hantera. Men det som har utvecklats genom erfarenheter kan också förändras genom nya erfarenheter.

En person som länge har varit van vid att förvänta sig kritik kan exempelvis gradvis få nya erfarenheter av relationer där det finns respekt, förutsägbarhet och trygghet. Med tiden kan dessa erfarenheter bidra till att andra reaktionsmönster utvecklas och förstärks.

Det betyder inte att gamla erfarenheter raderas eller att tidigare inlärda reaktioner försvinner helt. Däremot kan deras inflytande minska när hjärnan får möjlighet att utveckla andra sätt att tolka och hantera situationer. Det här är en viktig del av förståelsen för förändring och psykisk läkning.

Neuroplasticitet och långvarig stress

Långvarig stress påverkar hjärnans funktion på flera sätt. När kroppen under längre tid befinner sig i ett tillstånd av förhöjd beredskap kan det påverka bland annat minne, koncentration, känsloreglering och förmågan att fatta beslut. Tre hjärnområden är särskilt intressanta i sammanhanget:

• Amygdala, som har en viktig funktion i hjärnans bearbetning av känslor och upptäckt av potentiella hot. Vid långvarig stress kan hotrelaterade reaktioner bli mer lättaktiverade.
• Hippocampus, har stor betydelse för minnesbildning, inlärning och förmågan att sätta upplevelser i ett sammanhang. Långvarig stress kan påverka hippocampus funktion och vissa strukturella egenskaper.
• Pannloben (prefrontala cortex) medverkar i planering, impulskontroll, arbetsminne, beslutsfattande och känsloreglering. Under hög stress kan dess reglerande funktion försämras.

Dessa områden arbetar tillsammans i nätverk. Det handlar alltså inte om att en enskild del av hjärnan styr en viss reaktion, utan om ett samspel mellan flera områden.

Vid långvarig stress kan hjärnans anpassning innebära att vissa reaktionsmönster blir mer framträdande. Det som tidigare var en tillfällig stressreaktion kan med tiden bli ett mer automatiserat sätt att förhålla sig till omgivningen.

Det är samtidigt viktigt att förstå att hjärnans anpassning inte enbart går åt ett håll. När belastningen minskar och personen får bättre förutsättningar för återhämtning kan även andra processer ta vid. Nervsystemet kan gradvis få lättare att växla mellan aktivitet och vila, och hjärnans nätverk kan anpassas till de nya förutsättningarna. Neuroplasticitet innebär därmed att även de förändringar som uppstått under långvarig stress kan vara möjliga att påverka.

Neuroplasticitet och trauma

Vid traumatiska upplevelser kan hjärnan utveckla starka kopplingar mellan vissa situationer, sinnesintryck och upplevelsen av fara. Det kan exempelvis handla om en viss ton i någons röst, ett ansiktsuttryck, en plats eller en situation som påminner om något tidigare hotfullt. Även när den ursprungliga faran inte längre finns kvar kan hjärnan reagera som om den fortfarande behöver skydda personen.

Detta är en del av förklaringen till varför människor med PTSD eller C-PTSD ibland kan få kraftiga reaktioner på sådant som omgivningen uppfattar som helt vardagligt. Hjärnan har lärt sig att vissa signaler innebär fara. Reaktionen kan komma automatiskt, innan personen ens hinner förstå varför den uppstår.

Här blir neuroplasticiteten särskilt intressant. Genom nya erfarenheter, tryggare sammanhang och bearbetning av traumatiska upplevelser kan hjärnan gradvis utveckla andra sätt att reagera. Det handlar bland annat om att lära nervsystemet att skilja mellan tidigare hot och den situation som faktiskt råder i nuet.

Inom traumabehandling används bland annat metoder som exponeringsterapi, traumafokuserad kognitiv beteendeterapi och EMDR. De har olika arbetssätt, men kan bidra till förändringar i hur traumarelaterade minnen och känslomässiga reaktioner bearbetas.

Forskning om PTSD visar också att traumatiska erfarenheter kan påverka samspelet mellan amygdala, hippocampus och prefrontala cortex. Samtidigt finns det stöd för att psykoterapeutiska insatser kan vara förknippade med förändringar i dessa hjärnnätverk.

Det innebär inte att alla traumareaktioner försvinner eller att läkning sker på samma sätt för alla. Men det visar att hjärnans sätt att bearbeta hot, minnen och känslor inte är oföränderligt.

När gamla överlevnadsstrategier inte längre behövs

Människor som har levt länge i destruktiva relationer kan utveckla olika överlevnadsstrategier. Det kan exempelvis handla om hypervigilans, fawning, anpassning, konflikträdsla eller att ständigt försöka läsa av andra människors känslor och reaktioner.

I den miljö där strategierna utvecklades kan de ha fyllt en funktion. Att vara uppmärksam på små förändringar i någons beteende kan exempelvis ha hjälpt personen att förutse konflikter eller undvika obehagliga situationer.

Problemet uppstår när samma strategier fortsätter att styra livet även efter att personen har lämnat den destruktiva miljön. Man kan exempelvis ha svårt att slappna av i en trygg relation, känna skuld när man sätter gränser eller automatiskt ta ansvar för andra människors känslor.

Det är här kunskapen om neuroplasticitet kan bidra med ett annat perspektiv. Reaktionerna behöver inte betraktas som permanenta egenskaper hos personen. De kan också förstås som inlärda anpassningar som går att förändra. Med nya erfarenheter av trygghet, ökad självförståelse och möjlighet att bearbeta det som hänt kan andra sätt att tänka, känna och agera successivt utvecklas.

Det handlar inte om att förneka det som har hänt eller att försöka tänka bort gamla erfarenheter. Det handlar om att ge hjärnan nya förutsättningar att lära sig att livet inte längre behöver hanteras på samma sätt.

Hjärnan förändras även i vuxen ålder

Neuroplasticitet förekommer genom hela livet, även om hjärnans förutsättningar för förändring varierar med ålder, hälsa och omständigheter. Under barndomen är hjärnan särskilt formbar. Det finns perioder då vissa färdigheter och funktioner utvecklas extra snabbt. Dessa brukar kallas kritiska eller sensitiva perioder.

Men när dessa perioder har passerat upphör inte hjärnans förmåga att förändras. Vuxna människor kan fortfarande lära sig nya språk, utveckla nya färdigheter, förändra vanor och anpassa sina beteenden. Det kan däremot kräva mer tid, upprepning och medveten träning än under vissa perioder av barndomen.

En annan intressant fråga är om hjärnan även kan bilda nya nervceller i vuxen ålder. Den processen kallas neurogenes och har framför allt studerats i hippocampus. Här behöver man vara lite försiktig med hur forskningen presenteras. Studier har gett olika resultat när det gäller omfattningen av nybildning av nervceller i den vuxna människans hippocampus. Det finns stödjande forskning, men frågan är fortfarande omdiskuterad.

Det som däremot är väl etablerat är att hjärnans befintliga nervceller och nervförbindelser kan förändras genom hela livet. Neuroplasticitet är alltså inte beroende av att nya nervceller måste bildas. Det är en viktig skillnad. Hjärnans förmåga till förändring är betydligt större än vad enbart nybildning av nervceller skulle kunna förklara.

Vad påverkar hjärnans neuroplasticitet

Hjärnans förmåga att förändras påverkas av många olika faktorer. Det handlar inte om en enskild metod eller aktivitet, utan om samspelet mellan kroppens fysiologi, våra erfarenheter och den miljö vi befinner oss i. Flera områden har särskilt stor betydelse.

Fysisk aktivitet och rörelse

Fysisk aktivitet är en av de faktorer som har undersökts mest i relation till hjärnans plasticitet. När vi rör på oss påverkas blodcirkulationen och tillgången till syre och näringsämnen i hjärnan. Fysisk aktivitet påverkar även frisättningen av olika signalämnen och tillväxtfaktorer som är involverade i nervcellernas funktion och anpassningsförmåga.

En av dessa är BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), ett protein som har betydelse för nervcellernas överlevnad, tillväxt och synaptiska plasticitet. BDNF brukar ibland beskrivas som en tillväxtfaktor för hjärnan.

Forskning har visat samband mellan fysisk aktivitet och förändringar i BDNF, liksom förbättringar i vissa kognitiva funktioner. Det finns också forskning som undersöker sambandet mellan fysisk aktivitet och hippocampus funktion.

Det behöver inte handla om hård träning. Promenader, cykling, simning, styrketräning och andra former av regelbunden rörelse kan bidra till en bättre miljö för hjärnans funktion. Även vardaglig rörelse har betydelse. Att komma ut i naturen, röra på kroppen och bryta stillasittande perioder kan vara en del av ett mer gynnsamt sammanhang för både hjärnan och nervsystemet.

Sömn och återhämtning

Sömn är avgörande för hjärnans funktion och har en nära koppling till inlärning och minnesbildning. Under sömnen bearbetar hjärnan information från dagen. Minnesprocesser organiseras och vissa nyinlärda erfarenheter stabiliseras. Sömnbrist kan däremot försämra koncentration, arbetsminne, känsloreglering och förmågan att lära sig nya saker.

Det handlar alltså inte enbart om att kroppen behöver vila. Hjärnan har ett omfattande arbete att utföra även när vi sover.

Långvariga sömnproblem kan därför påverka förutsättningarna för inlärning och återhämtning. Regelbundna sömnvanor, tillräcklig sömn och en fungerande dygnsrytm är viktiga delar av hjärnans långsiktiga välbefinnande.

Kost och näring

Hjärnan är ett energikrävande organ som behöver en kontinuerlig tillförsel av energi och näringsämnen för att fungera. Protein, essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler har olika funktioner i nervsystemet. Exempelvis behövs vissa B-vitaminer för nervsystemets normala funktion, medan omega-3-fettsyror ingår i nervcellernas membran. En varierad kost som tillgodoser kroppens näringsbehov bidrar till att skapa goda förutsättningar för hjärnans funktion.

Det finns även forskning om hur kostmönster, ämnesomsättning, inflammation och tarm-hjärna-axeln kan påverka hjärnans hälsa. Däremot ska man vara försiktig med påståenden om att enskilda livsmedel eller kosttillskott skulle kunna styra neuroplasticiteten på ett bestämt sätt. Det är helheten över tid som är mest relevant.

Inlärning, nyfikenhet och mental stimulans

Hjärnan behöver få arbeta med nya erfarenheter och utmaningar. När vi lär oss något nytt aktiveras och förändras de nervnätverk som är involverade i aktiviteten. Det kan handla om att lära sig ett språk, spela ett instrument, läsa, lösa problem, laga nya maträtter eller utveckla en praktisk färdighet. Även sådant som innebär att vi lämnar invanda tankebanor och provar nya sätt att se på saker kan bidra till inlärning.

Det intressanta är att hjärnan inte behöver utsättas för avancerade intellektuella utmaningar för att stimuleras. Det kan lika gärna handla om vardagliga aktiviteter där vi får använda uppmärksamhet, minne, kreativitet och problemlösning. Nyfikenhet och motivation kan dessutom göra det lättare att engagera sig i en aktivitet och fortsätta öva.

Trygga relationer och social kontakt

Människans hjärna utvecklas i samspel med omgivningen. Relationer, sociala erfarenheter och känslan av trygghet påverkar hur vi tolkar och reagerar på världen. Relationer där det finns respekt, förutsägbarhet och utrymme att vara sig själv kan bidra till minskad stress och bättre förutsättningar för återhämtning.

För den som har levt med långvarig otrygghet kan det vara särskilt betydelsefullt att få erfarenheter av relationer där man inte behöver vara på sin vakt, anpassa sig eller hela tiden försöka förutse någon annans reaktioner.

Även kontakt med djur kan ha betydelse för välbefinnandet. För många människor kan närheten till ett djur skapa lugn, rutiner, fysisk närhet och en känsla av samhörighet. Det kan vara en värdefull del av en tryggare vardag.

Social kontakt behöver samtidigt inte betyda att man ska vara omgiven av människor hela tiden. Behovet av umgänge varierar, och även ensamhet som är självvald och återhämtande kan vara positiv.

Minskad stress och möjlighet till återhämtning

Långvarig stress (kronisk stress) kan påverka hjärnans förmåga att lära, minnas och reglera känslor. Därför handlar förutsättningarna för neuroplasticitet inte enbart om att tillföra nya aktiviteter och erfarenheter. Det handlar också om att minska en belastning som under lång tid har tagit mycket av kroppens och hjärnans resurser i anspråk.

För en person med utmattningssyndrom, långvarig stress eller traumarelaterade besvär kan det vara nödvändigt att först skapa bättre förutsättningar för återhämtning. Det kan innebära att sänka kraven, få ordning på sömnen, minska överbelastning och skapa mer förutsägbarhet i vardagen.

Här finns en viktig skillnad mellan att stimulera hjärnan och att överbelasta den. Att hela tiden pressa sig själv att lära sig mer, prestera bättre eller förändra sitt beteende är inte automatiskt gynnsamt. Hjärnan behöver även återhämtning för att kunna fungera väl. Forskning om fysisk aktivitet, inlärning och miljömässig stimulans visar hur flera av dessa faktorer kan påverka hjärnans anpassningsförmåga.

Neuroplasticitet och psykisk läkning

Det finns en särskilt intressant koppling mellan neuroplasticitet och psykisk läkning. Många människor som söker samtalsstöd eller behandling bär med sig erfarenheter som har påverkat hur de tänker, känner och reagerar. Det kan handla om uppväxtförhållanden, destruktiva relationer, mobbning, övergrepp, förluster eller långvarig stress.

Ibland har dessa erfarenheter pågått under så lång tid att de har blivit en del av personens invanda sätt att förhålla sig till sig själv och omgivningen. Man kan exempelvis ha utvecklat en stark självkritik, svårt att lita på andra, ett stort behov av kontroll eller en tendens att ta ansvar för sådant som egentligen tillhör någon annan. Det kan också handla om en negativ självbild där man under lång tid har fått höra att man inte duger, är besvärlig eller alltid gör fel.

Sådana mönster kan vara svåra att förändra eftersom de inte bara består av medvetna tankar. De kan också vara förknippade med känslomässiga reaktioner, minnen och automatiserade beteenden. Här blir det betydelsefullt att förstå att förändring kan ske på flera nivåer.

Genom samtalsstöd, psykoterapi, reflektion och nya erfarenheter kan en person gradvis börja upptäcka och ifrågasätta invanda föreställningar. Det kan bli möjligt att se sig själv och sina erfarenheter ur ett annat perspektiv, utveckla en mer realistisk självbild och pröva nya sätt att agera.

En person som tidigare automatiskt har tagit på sig skulden vid konflikter kan exempelvis börja upptäcka att ansvaret inte alltid ligger hos den egna personen. Med tiden kan det bli lättare att sätta gränser och stå kvar i sitt eget perspektiv även när någon annan blir missnöjd. Detta är inte bara en intellektuell förändring. När nya sätt att tänka och agera upprepas och får stöd av nya erfarenheter kan de också bidra till förändringar i hjärnans nervnätverk.

Det är dock viktigt att inte förenkla psykisk läkning till enbart neuroplasticitet. Läkning påverkas av många faktorer, däribland biologiska förutsättningar, livssituation, sociala sammanhang, behandling och personens egna resurser. Men neuroplasticiteten ger en viktig förklaring till varför förändring är möjlig även efter många år av negativa erfarenheter.

Varför upprepning och tid har betydelse

En vanlig missuppfattning är att det räcker med att förstå ett problem för att förändra det. Insikt kan vara en viktig början, men hjärnan har ofta byggt upp invanda reaktionsmönster under lång tid. De kan därför behöva mötas av nya erfarenheter vid upprepade tillfällen innan förändringen blir mer bestående.

En person kan exempelvis förstå att det inte längre finns någon anledning att vara rädd för konflikter, men ändå känna stark oro när någon höjer rösten. Det beror på att den känslomässiga och automatiska reaktionen inte alltid förändras i samma takt som den medvetna förståelsen.

Förändring kan därför behöva ske stegvis. Det kan handla om att vid upprepade tillfällen våga uttrycka en egen åsikt, säga nej, sätta en gräns eller stanna kvar i en situation utan att automatiskt gå in i ett gammalt anpassningsmönster. Varje ny erfarenhet kan bidra till att skapa andra förutsättningar för framtida reaktioner.

Det betyder inte att gamla mönster aldrig kommer tillbaka. Vid trötthet, stress eller andra påfrestningar kan tidigare reaktioner återkomma. Det behöver inte innebära att all utveckling har gått förlorad. Hjärnans förändring är ingen rak process. Det kan finnas perioder av utveckling, bakslag och återhämtning. Det viktiga är att en tidigare reaktion inte behöver bestämma hur man kommer att reagera nästa gång.

Neuroplasticitet är inte alltid positiv

Det finns en aspekt av neuroplasticitet som är viktig att förstå: hjärnans förmåga att förändras är i sig varken positiv eller negativ. Neuroplasticitet innebär anpassning. Hjärnan förändras utifrån de erfarenheter och förutsättningar den utsätts för, men det betyder inte att alla förändringar är gynnsamma.

Vid exempelvis långvarig smärta kan nervsystemet bli mer känsligt för smärtsignaler. Vid långvarig stress kan hotrelaterade reaktioner bli mer lättaktiverade. Även rädsla och undvikandebeteenden kan förstärkas genom upprepade erfarenheter. Det är alltså möjligt att utveckla nervbanor och reaktionsmönster som försvårar vardagen.

På motsvarande sätt kan positiva erfarenheter, rehabilitering, träning och behandling bidra till mer ändamålsenliga förändringar. Det är därför viktigt att skilja mellan neuroplasticitet och återhämtning. All förändring i hjärnan innebär inte automatiskt att en funktion förbättras. Det är vad som förändras, hur det sker och vilka konsekvenser det får som spelar roll.

Man kan träna sin hjärna att tänka annorlunda

Att förändra sitt sätt att tänka handlar inte om att tvinga fram positiva tankar eller försöka ignorera sådant som är svårt. Det handlar snarare om att utveckla en större medvetenhet om sina egna tankar, känslor och automatiska reaktioner. Här kommer metakognition in som en betydelsefull förmåga.

Metakognition innebär att kunna reflektera över sitt eget tänkande. Det handlar om att inte bara tänka en tanke, utan också kunna stanna upp och undersöka den. Varifrån kommer den? Bygger den på tidigare erfarenheter, rädsla eller invanda föreställningar? Finns det andra sätt att tolka situationen?

Genom att utveckla denna förmåga kan man gradvis skapa ett större avstånd till automatiska tankemönster och få lättare att se skillnaden mellan vad man faktiskt vet, vad man känner och vad man antar. Det kan exempelvis handla om.

• Att uppmärksamma självkritiska tankar och undersöka om de verkligen stämmer.
• Bli medveten om återkommande tankemönster och hur de påverkar känslor och beteenden.
• Träna på att sätta gränser även när det känns obekvämt.
• Våga prova nya beteenden i situationer där man tidigare reagerat automatiskt.
• Utveckla en mer realistisk och respektfull syn på sig själv.
• Lära sig känna igen kroppens stressreaktioner och ge sig själv möjlighet till återhämtning.
• Skapa nya erfarenheter av trygghet, tillit och självständighet.

Det handlar inte om att varje tanke måste förändras eller att man ska bli en annan människa. Snarare handlar det om att få fler möjligheter att välja hur man vill tänka och agera, i stället för att alltid styras av invanda reaktioner.

När vi blir mer medvetna om våra tankemönster kan vi också börja förhålla oss annorlunda till dem. Tillsammans med nya erfarenheter och upprepade beteendeförändringar kan detta bidra till att hjärnan utvecklar nya nervkopplingar och alternativa sätt att bearbeta och reagera på omgivningen. För den som levt länge med psykisk belastning kan detta vara en betydelsefull del av återhämtningen.

Neuroplasticitetens möjligheter

Det kanske mest betydelsefulla med neuroplasticitet är vad kunskapen innebär för vår syn på människan och hennes utvecklingsmöjligheter. Vi är inte enbart resultatet av våra tidigare erfarenheter. Även om uppväxt, relationer, livshändelser och långvarig belastning kan påverka hur hjärnan fungerar, behöver det inte innebära att vi är dömda att fortsätta reagera på samma sätt.

En människa som har levt större delen av sitt liv med låg självkänsla kan utveckla en mer positiv och realistisk självbild. Den som har levt med ständig vaksamhet kan gradvis få lättare att känna trygghet. Den som har lärt sig att alltid anpassa sig efter andra kan börja upptäcka sina egna behov och våga stå upp för dem. Det sker inte genom ett enskilt beslut, utan genom en process där nya erfarenheter, insikter och beteenden får möjlighet att växa fram.

Det finns också något viktigt i att förstå att förändring inte behöver innebära att man ska prestera eller hela tiden arbeta med sig själv. Ibland börjar den med att man får möjlighet att sluta överleva och i stället börja leva.

Att återupptäcka nyfikenhet, intressen och glädje. Att våga prova något nytt. Att skapa relationer där man får vara sig själv. Att upptäcka att man faktiskt kan känna annorlunda än man tidigare gjort.

Neuroplasticitet påminner oss om att hjärnan fortsätter att anpassa sig efter livet vi lever. Våra erfarenheter formar oss, men de behöver inte definiera hela vår framtid. Det finns med andra ord biologiska förutsättningar för förändring även när gamla mönster har funnits med under många år. Kanske är det just detta som gör neuroplasticiteten så betydelsefull i förståelsen av mänsklig utveckling och läkning.

Källhänvisningar