Hantera Vintermörkret

Om man ser hösten och vintern i mer meteorologiska termer, så kan hösten och vintern vara mellan 150 och 240 dagar beroende på var i Sverige man befinner sig och hur klimatet varierar år till år. Så det är alltså i medel ett halvt år, med andra ord kan man säga att 50% av sitt liv befinner man sig under dessa årstider.

Många upplever trötthet och nedstämdhet under den mörka årstiden, en del utvecklar depression. Men det finns mängder med åtgärder för att må bättre, som dessutom inte är komplicerade, utan det handlar mer om komma tillbaka till leva i balans med sig själv.

Innehåll:

1. En tung tid för många
2. Ha rätt inställning – En bra start
3. Att vilja må bra eller fortsätta klaga?
4. Ät & Drick förnuftigt
5. Stress
6. Vitamin- & Mineraltillskott
7. Motion & Frisk luft
8. Betydelsen av ljuset
9. Sömn
10. Skapa harmoni omkring sig
11. Gör självtest

En tung tid för många

Det finns flera studier och undersökningar som gjorts i Norden, inklusive Sverige, som upplever höst- och vintermånaderna som en tung period.

Många upplever trötthet och nedstämdhet under den mörka årstiden, och det är också vanligare i områden som har stora variationer i dagsljus mellan sommar och vinter, som här i Norden. Detta kan påverka både mentalt och fysiskt välbefinnande, och kvinnor drabbas oftare än män av dessa symptom.

Ett vanligt fenomen är att många känner en form av obehag inför de mörkare och kallare månaderna, vilket ofta kallas vinterdepression eller säsongsbunden depression (SAD).

Cirka 7 % av befolkningen drabbas av höst- och vinterdepression, där symptomen kan vara så allvarliga att de klassas som årstidsbunden depression (SAD). Ytterligare 3-5 % får så pass starka symtom att de uppfyller kriterierna för en egentlig depression under denna tid.

Men, det behöver inte vara så. Även om man inte helt kan kanske åtgärda sitt mående, så kan man ändå mildra de mer negativa effekterna.

Ha rätt inställning – En bra start

Det finns många åtgärder man kan göra för att försöka neutralisera det negativa och må bra eller åtminstone bättre i dessa årstider. Den kanske allra viktigaste åtgärden, är den mentala inställningen man har.

Tycker man att hösten och vintern är bedrövliga årstider eller man bestämmer sig på förhand att nu kommer en period där jag inte kommer må så bra, då är chansen stor att blir just så. Man affirmerar (beställer) den sinnesbilden som tyvärr riskerar bli verklighet.

Att känna tacksamhet för sig själv är en kraftfull och ofta underskattad praktik. Det innebär att uppskatta den person du är, allt du har åstadkommit, och de styrkor du besitter. När vi riktar tacksamhet inåt, ger vi oss själva den omsorg och acceptans som vi ofta erbjuder andra. Genom att känna tacksamhet för sig själv kan du stärka självkänslan, öka ditt välbefinnande och skapa en djupare känsla av tillfredsställelse i livet.

Det handlar om att erkänna både de små och stora framstegen i ditt liv, oavsett om det är att du hanterat en svår situation eller att du bara tagit dig tid att vila och ta hand om dig själv. Denna självtacksamhet öppnar upp för en mer harmonisk relation med dig själv, där du värderar din egen utveckling och välbefinnande lika mycket som andras.

Mycket handlar om bryta tankemönster och försöka hittar lösningar, även om man tidigare år kanske försökt. Så får man inte ge upp, bättre se tidigare försök som en erfarenhet rikare.

Att vilja må bra eller fortsätta klaga?

I livet möter vi alla utmaningar och svårigheter, men hur vi väljer att hantera dem påverkar vårt välbefinnande. Ofta står vi inför valet mellan att aktivt vilja må bra eller att fastna i ett mönster av klagomål. Och i detta val spelar självansvar en avgörande roll.

Att vilja må bra innebär att ta ansvar för sitt eget liv och välmående. Det handlar om att förstå att vi själva har makten att förändra hur vi mår genom de val vi gör, hur vi tänker och hur vi agerar. Självansvar betyder att vi inte lägger skulden på andra eller på omständigheterna, utan istället fokuserar på vad vi själva kan göra för att förbättra situationen. Det kan innebära att förändra sitt tankesätt, sina vanor eller söka den hjälp som behövs för att ta sig framåt.

Att fastna i klagomål däremot, innebär att vi avsäger oss det ansvaret. Vi skyller på omständigheter, andra människor eller saker utanför vår kontroll. Klagande kan kännas som en tillfällig lättnad, men i längden gör det oss passiva och låter oss stanna kvar i samma negativa cirkel. Klagomålen blir en ursäkt för att slippa ta de steg som faktiskt kan förbättra vårt mående.

Självansvar är inte alltid lätt – det kräver att vi tittar inåt, erkänner våra egna brister och vågar ta stegen mot förändring. Men genom att ta ansvar för oss själva och våra liv öppnar vi dörren för en bättre framtid, där vi aktivt jobbar mot att må bra, istället för att passivt klaga över det som är.

Att vilja må bra är ett val som kräver handling, och självansvar är nyckeln till att göra den förändringen verklig. När vi börjar äga våra val och handlingar, tar vi kontrollen över vårt liv och lägger grunden för ett mer tillfredsställande och balanserat välmående.

Att ta självansvar för sitt eget välmående innebär att förstå att vi inte alltid måste göra allt på egen hand. Ibland är det största ansvaret vi kan ta att erkänna när vi behöver hjälp från andra. Vi är sociala varelser, och stöd från andra kan vara en del av komma framåt i strävan att må bättre.

Ta hjälp av andra
När vi väljer att må bra, handlar det inte bara om att förändra våra tankemönster eller vanor, utan också om att inse när vi behöver vägledning, råd eller bara någon att prata med. Att söka hjälp från en vän, familjemedlem, terapeut eller coach är inte ett tecken på svaghet utan ett bevis på styrka. Det visar att vi tar ansvar för vårt välmående genom att använda de resurser och relationer vi har tillgång till.

Att be om hjälp kan vara ett svårt steg att ta, särskilt när vi vill visa att vi kan klara oss själva. Men verkligt självansvar handlar också om att förstå våra begränsningar och när vi kan dra nytta av andras erfarenheter och insikter.

En del kanske känner igen sig att man redan börjar drömma sig iväg och ser redan framemot kommande vår och sommar. Vilket man absolut kan göra, men det gäller att inte glömma av att leva ett i nuet, där man också känner sig helt enkelt levande och får ut mycket av livet som möjligt.

Under den mörka årstiden kan man även tillåta sig själv att gå ner lite i varv. Man behöver inte vara lika aktiv som man kanske är under den ljusa & varma årstiden. Det gäller alltså att man inte lägger för krav på sig själv, där risken är att man får prestationsångest och skapar mer inre stress. Det här leder i sin tur att kroppen blir utsatt för oxidativ stress, som dels gör det svårt att upprätthålla kroppens immunförsvar men att man även riskerar följdsjukdomar, både fysiska som mentala.

Ät & Drick förnuftigt

Att äta & dricka hälsosamt, är ju något man skall sträva åt att göra året om. Men det kanske inte många tänker på är att under vinterhalvåret så är vi i regel mer stillasittande, vi rör oss mindre och förbrukar helt enkelt mindre energi. Fortsätter man då äta lika mycket som andra årstider när vi är mer aktiva, då ökar chansen till osund viktökning att kroppen arbetar på övertid som leder att man mår ännu sämre både fysiskt och mentalt. kroppens immunförsvar blir sämre och ökar risken för olika sjukdomar.

Att äta processad mat, som idag seriös forskning visar på är en av grundorsakerna till vi idag mår sämre i kombination med stress. Det skapar en ohållbar situation för oss människor att försöka vara i en hälsosam balans. Många av de sjukdomar som vi får idag, både fysiska, mentala och i kombination, är direkt kopplat till vilken mat vi stoppar i oss.

Ofta ”tröstäter” vi mer under dessa mörka årstider, dels för vi helt enkelt är mer passiva. Men det kan även bero på det mörka och kalla vädret, påverkar humöret, man känner sig trött och hängig och då är det vanligt att man söker tröst i mat som är speciellt rik på snabba kolhydrater (socker) och fett. Likadant att godissuget ökar då man har minskad serotoninproduktion och då söker efter en sockerkick. Många kan även av ren vintertristess äta mer mat och godis.

Laga mat från grunden
Att faktiskt laga mat från grunden med råvaror har många fördelar. Vi vet exakt vad som hamnar på tallriken. Vi slipper tillsatser och onödigt bearbetade ingredienser som finns i färdiglagad mat. Detta ger inte bara en hälsosammare måltid, utan också en större tillfredsställelse i att veta att vi själva har kontroll över vad vi äter och ger även en positiv känsla som påverkar den mentala hälsan.

Att laga mat från grunden kan man göra till en givande aktivitet antingen för sig själv eller tillsammans med familjen eller vänner. Istället för att se matlagning som en syssla, kan det förvandlas till ett event.

Dessutom får man tid att stänga av sig från den stress man kanske annars känner

Stress

Stress har tyvärr blivit en naturlig del av många människors vardag, i dagens snabba och kravfyllda samhälle. Vi stressar ofta för att vi känner press att hinna med allt – arbete, familj, sociala aktiviteter, och våra egna ambitioner. Det ständiga informationsflödet, teknologin som alltid är tillgänglig, och våra egna förväntningar på prestation driver oss till att känna oss överväldigade. Men stress är inte bara något som påverkar oss mentalt, den har också en direkt påverkan på kroppen.

När vi är under stress frigörs stresshormoner som kortisol, som i små doser kan vara hjälpsamma. Men när vi upplever långvarig stress, fortsätter dessa hormoner att cirkulera i kroppen och kan leda till negativa konsekvenser. Stress kan försura kroppen, vilket påverkar kroppens pH-balans och kan leda till inflammation, försämrad matsmältning och en känsla av trötthet. Den mentala hälsan tar också skada när vi ständigt är på högvarv, vilket kan leda till utbrändhet, ångest och depression.

Dessutom påverkar stress immunförsvaret negativt. När kroppen är under konstant stress, försvagas vårt naturliga försvar och vi blir mer mottagliga för sjukdomar, infektioner och långsiktiga hälsoproblem. Sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck är ofta kopplade till kronisk stress.

• Sänk tempot
  Ge dig själv tid att andas och reflektera. Att ta regelbundna pauser och säga nej till överdrivna krav.
• Sätt gränser
  Många av oss tar på oss för mycket ansvar, både på jobbet och privat. Att lära sig säga nej till sådant som inte är nödvändigt eller prioriterat är ett viktigt steg mot att minska stress.
• Begränsa skärmtid och teknologianvändning
  Konstant uppkoppling och informationsflöde kan öka vår stressnivå. Att begränsa tid på sociala medier och stäng av alla onödiga aviseringar på mobiltelefonen.
• Ta bort negativa tankemönster
  Många gånger är det våra egna tankar som stressar upp oss. Att ständigt tänka på vad som kan gå fel eller känna att vi måste vara perfekta ökar pressen. Arbeta med att omformulera negativa tankar till mer konstruktiva.
• Planera och prioritera
  Det är lätt att känna sig överväldigad av alla uppgifter. Försök att strukturera din dag, göra listor och prioritera det viktigaste. Även röriga och oorganiserade miljöer kan bidra till känslan av stress. Att ha en strukturerad och lugnande omgivning, både hemma och på jobbet, hjälper till att skapa ett inre lugn.
• Undvik överdriven pliktkänsla
  Om du känner att du alltid måste ställa upp för andra på bekostnad av dig själv, är det dags att prioritera din egen hälsa och välbefinnande. Det är viktigt att kunna ta hand om sig själv först.
• Motionera regelbundet
  Fysisk aktivitet hjälper kroppen att släppa ut spänningar och ökar produktionen av endorfiner, kroppens naturliga ”må bra”-hormoner.
• Fokusera på sömn och återhämtning
  Sömn är avgörande för att kroppen ska kunna reparera sig själv. Prioritera att få tillräckligt med sömn för att minska stressens effekter.
• Ät rätt och ta hand om kroppen
  En balanserad kost med näringsämnen som stödjer kroppen kan hjälpa till att stärka immunförsvaret och förbättra den mentala hälsan som tidigare nämnts.
• Praktisera en hobby
  Att utöva en speciellt intresse man har, oavsett vad det är, så ger det oftast att man är i nuet och fokuserar på det man gör och stänger av den yttre miljön som påverkar. Har man ingen hobby eller inga egna tankar på vad man vill ha för speciellt att göra, så är matlagning (som skrevs om i texten ovan) en fantastisk möjlighet att kombinera flera fördelar samtidigt.

Långvarig stress är skadligt både för kroppen och sinnet, men med rätt strategier kan vi minska dess negativa effekter och förbättra vår hälsa på lång sikt. Det handlar om att skapa balans, ta hand om sig själv och hitta sätt att hantera stress som fungerar för varje individ.

Har man levt under långvarig stress, så kan det ibland behövas yttre hjälp att balansera upp kroppen och den mentala hälsan med vitamin- och mineraltillskott som hjälper till att man får bättre förutsättningar att må bättre.

Vitamin- & Mineraltillskott

Även om man försöker äta hälsosamt är det ibland svårt att täcka alla kroppens behov av vitaminer och mineraler. Modern kost, särskilt om den innehåller mycket processad mat, kan ha onaturliga låga nivåer eller helt sakna vissa näringsämnen.

Idag odlas det snabbväxande grödor och intensiv odling leder till minskade näringshalter i frukt och grönsaker. Framförallt på vinterhalvåret, då vi äter mycket importerad frukt och grönsaker som skeppas över långa avstånd skördas många grödor innan de är helt mogna. Detta innebär att de inte har haft tid att utveckla sitt fulla näringsinnehåll.

Dessutom påverkar ett hektiskt liv som stress, sömnbrist och stillasittande livsstil hur kroppen absorberar näringsämnen.

När vi åldras förändras kroppens förmåga att ta upp näringsämnen. Äldre personer har ofta svårare att få i sig tillräckligt med mängder vitaminer och mineraler genom kosten och därför behöver ha tillskott för att förebygga brister.

D-Vitamin
Är en viktig vitamin för vår allmänna hälsa, eftersom det påverkar flera funktioner i kroppen. Det är en fettlösligt vitamin som produceras i huden när den utsätts för solljus.

Här i Norden, under höst- och vintermånaderna, är solen för svag för att ge tillräcklig exponering, eftersom den står lågt på himlen. Detta leder ofta till att vi får brist på D-vitamin, vilket kan ha flera negativa konsekvenser för hälsan.

D-vitaminnivåerna har dessutom sjunkit över tid, en svensk studie som har gjorts, har visat att vi nu har sämre nivåer jämfört med för 40 år sedan.

Under den mörka årstiden får vi minimalt eller ingen produktion av D-Vitamin från solen. Visserligen får vi viss del av D-Vitamin från mat, men är otillräckliga. Viktigt att tänka på att det är formen D3-Vitamin man tar som tillskott, alltså är den ersättningsform som annars naturligt bildas av vår egen hud när vi vistas i solen

Som sagt, D-vitamin är en viktig vitamin, men den är i symbios med andra vitaminer och mineraler, vilket återkommer längre ner i texten.

En del av hälsofördelar med att ha rätt nivå D-vitamin:

• ’Stärker immunförsvaret
• Motverkar trötthet & hjärndimma
• motverkar depressioner och humörsvängningar
• Skyddar mot luftvägsinfektioner
• Stärker skelett & tänder
• Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar
• Minimerar risken för olika cancerformer & MS-Sjukdomar
• Bättre kvalitet på hårväxt
• Anti-inflammatorisk effekt på hudeksem & hudskador

Beställ på Bodystore

Daglig dos D-Vitamin ger bäst effekt och skall alltid helst ta i samband med mat som innehåller fett, alternativt man tar det tillsammans med lite kokosolja eller rent smör. D-vitamin är fettlösligt och att ta D-vitamin enbart med ett glas vatten ger mycket sämre effekt, då kroppen inte tar upp det lika effektivt och är helt enkelt ett slöseri. Det finns vissa produkter där man tillsatt en liten mängd fett i D-vitamin kapslar.

Självtester
Att beställa hem och göra ett självtest för att upptäcka D-vitaminbrist ger flera fördelar, särskilt under höst och vinter när kroppen får mindre solljus.

Det ger dig också en tydligare förståelse för symptom och hjälper till att vara proaktiv när det gäller sin hälsa.

Här finns Självtest

Varning för Livsmedelsverkets råd & Läkares varningar
Tyvärr finns statliga myndigheter som Livsmedelsverket som än idag hävdar, att all D-Vitamin vi får, via solen på sommaren är tillräckligt för täcka behovet under vintern. Vilket som vetenskaplig och medicinforskning sedan länge påvisat att inte stämmer.

Samma statliga organ har satt rekommenderade intag av D-vitamin i extremt underkant, mot vad vi behöver. Samtidigt varnar de för att D-vitamintillskott kan vara farligt. Sanningen är att det är extremt ovanligt att någon blivit sjuk av för mycket D-vitamin och det behövs enorma överdrivna mängder för nå D-vitaminintoxikation. Finns även läkare som varnar för vitamintillskott, då de menar att kan ”göra mer skada än nytta”.

Vitamintillskott i symbios
Att enbart ta D-vitamin är bara en del av lösningen för att sikta på att ha en bra och balanserad hälsa. Många vitaminer och mineraler är i en symbios och bör tas samtidigt för både bästa effekt och balans. D-vitamin bör tas tillsammans med Magnesium och K2.

Magnesium och D-vitaminaktivering
Magnesium är nödvändigt för att aktivera D-vitamin i kroppen. Utan tillräckligt med magnesium kan D-vitamin inte omvandlas till sin aktiva form, vilket gör det mindre effektivt.

Magnesium är ett viktigt mineral som spelar en roll i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det är nödvändigt för många fysiologiska funktioner och bidrar till vår allmänna hälsa. Här är några av de främsta fördelarna med magnesium

• Magnesium hjälper till att omvandla maten vi äter till energi (ATP)
• Bidrar med muskelavslappning. Minskar muskelkramper och stelhet
• Hjälper till att bibehålla bentätheten och minskar risken för benskörhet (osteoporos)
• Medverkar att reglera hjärtfrekvensen och har en roll i att hålla blodkärlen avslappnade
• Minska risken för hjärt-kärlsjukdomar genom att hålla blodtrycket stabilt
• Förebygger åderförkalkning
• Magnesium bidrar till att reglera blodsockernivåerna och minskar risken för typ 2-diabetes
• Magnesium är känt för sina lugnande effekter på nervsystemet
• Minskar Stress och ger bättre sömn
• Hjälper kvinnor som upplever symtom på PMS (premenstruellt syndrom) genom att lindra kramper, humörsvängningar och vätskeretention
• Magnesium hjälper till att främja regelbunden tarmfunktion. Det fungerar som ett naturligt laxeringsmedel genom att dra vatten in i tarmarna, vilket kan hjälpa personer med förstoppning

Magnesium L-Threonate
är en specifik form av magnesium som är känd för sin förmåga att förbättra hjärnans funktioner.

Det är en förening av magnesium och L-treonat (en metabolit av vitamin C) som har utvecklats för att öka upptaget av magnesium i hjärnan.

Om man även är ute efter att förbättra kognitiv prestation, stödja minnet eller hantera mental trötthet, kan Magnesium L-Threonate vara ett bättre val.

Har även potential att skydda mot åldersrelaterad nedgång i minne och inlärningsförmåga.

Beställ på Boydstore

K2-vitamin och kalciumbalansen
K2-vitamin spelar en avgörande roll i att dirigera kalcium till rätt ställen i kroppen, som ben och tänder, samtidigt som det hjälper till att förhindra att kalcium lagras i blodkärlen och mjuka vävnader. När du tar D-vitamin utan tillräckligt med K2, kan det leda till en obalanserad kalciumfördelning. Det finns D-vitamin kapslar och droppas som innehåller båda ämnen i en bra balans.

Zink
är viktigt för immunförsvaret och för att främja kroppens förmåga att reparera vävnader. Det har också en roll i att stödja den hormonella regleringen, som D-vitamin är kopplat till. Zink och magnesium fungerar ofta tillsammans i kroppen, så att ha en balanserad mängd av båda kan vara fördelaktigt.

Zink har en rad fördelar:

Beställ på Boydstore

• Stärker immunförsvaret och bekämpar infektioner
• Främjar sårläkning är viktigt del för lindra hudåkommor som akne, eksem eller psoriasis
• Bidrar till starka naglar och friskt hår. brist kan leda till torr hud, håravfall och svaga naglar.
• Påverkar hormonregleringen, inklusive produktionen av insulin, sköldkörtelhormoner och könshormoner
• Förbättrar testosteronnivåerna och spermakvalitet
• Kan hjälpa till att reglera menstruationscykeln och lindra PMS-symtom
• Hjälper kroppen att bryta ner och absorbera näringsämnen från maten
• Kan minska risken för magproblem som läckande tarm
• Hjälper till att förbättra inlärning, minne och koncentration
• Stödjer kommunikationen mellan hjärnceller
• Positiv effekt på humör och mental klarhet
• bidrar till en bättre blodsockerbalans, vilket är särskilt viktigt för personer med diabetes
• Zink är viktigt för att bibehålla en god syn och bidrar till att skydda ögonen från skador orsakade av åldrande, såsom makuladegeneration (en av de vanligaste orsakerna till synförlust)
• Förebygger kroniska sjukdomar som uppstår från långvarig inflammation, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och autoimmuna sjukdomar

C-vitamin
Även känt som askorbinsyra, är en av de mest välkända vitaminerna och kanske mest underskattade i vår hälsa. Det är en kraftfull antioxidant som inte bara stödjer immunförsvaret, utan också har en rad andra viktiga funktioner i kroppen. Eftersom människokroppen inte kan producera eller lagra C-vitamin måste vi få i oss det genom kosten dagligen.

• Väl känt för att stödja immunförsvaret och skydda mot infektioner.
• Skyddar C-vitamin huden som en första försvarslinje mot skadliga ämnen.
• Kraftfull antioxidant som skyddar cellerna från skador orsakade av fria radikaler, vilket kan förebygga inflammation och minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
• Främjar hudens hälsa,hjälper till att läka sår och förebygga hudens åldrande genom att minska rynkor och förbättra hudens övergripande utseende.
• Förbättrar kroppens förmåga att absorbera järn från växtbaserade källor. Särskilt viktigt för personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost, eftersom järn från växter inte är lika lättabsorberat som från animaliska källor.
• Främjar hjärnans hälsa, stödjer produktion av neurotransmittorer, såsom dopamin och serotonin. Bidrar till bättre humör och mental skärpa, samtidigt som det kan minska risken för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Multivitaminer & Dosering
Att ta färdigpaketerade kapslar av multivitamin kan vara en bra grundplåt för kroppen. Men det finns en del att tänka på. Beroende på produkter, så kan innehållet variera, så man bör alltid studera vilka ingredienser som ingår.

Vissa vitaminer, framförallt D-vitamin är alldeles för lågt satt, vilket beror på att DRI (Daglig Rekommenderad Innehåll) utgår oftast i från Livsmedelsverkets rekommenderad intag. Just D-Vitamin finns det rekommendationer att inta upp till 10 000 IU per dag.

Det är även svårt att balansera upp behovet, eftersom varje människa har just en unikt behov av de olika tillskotten som beror på många olika faktorer, som upptagningsförmåga i kroppen, vad man äter, stressnivå och så vidare. Därför är det bra att ser över sin levnadssituation och balansera upp med ta lite lägre doser av de tillskott man behöver och utöka sakta tills man hittar balansen.

Kroppen har egen unik förmåga att hantera överskott av vissa näringsämnen, en del lagras i kroppen (speciellt de fettlösliga), andra gör sig kroppen av med vid överskott, framförallt genom urinen, oftast de vattenlösliga.

Att inta vitamin- & mineraltillskott, ersätter inte varierad, naturlig och näringsrik kost. Man skall se det endast som ett komplement.

Motion & Frisk luft

När dagarna blir kortare, temperaturerna sjunker, och mörkret tar över, kan det vara lätt att tappa motivationen att ta sig ut och röra på sig. Men att hålla igång med motion, få frisk luft och så mycket dagsljus som möjligt, har stor betydelse för vår hälsa och välbefinnande, särskilt under höstens och vinterns kalla och mörka månader.

Att träna på gym är en lösning, men man skall inte underskatta vikten av vara ute i frisk luften och det ena utesluter inte det andra. Att röra på sig och få motion ger flertal hälsofördelar som:

• Stärker immunförsvaret
  Regelbunden motion hjälper kroppen att stärka sitt immunförsvar, vilket är särskilt viktigt under förkylningssäsongen. Fysisk aktivitet ökar blodcirkulationen och förbättrar transporten av vita blodkroppar, som hjälper till att bekämpa infektioner.
• Ökar energinivåerna
  Kylan och mörkret kan göra att vi känner oss tröttare och mer orkeslösa. Genom att röra på sig frigör kroppen endorfiner, så kallade ”må bra”-hormoner, som ger en naturlig energiboost och motverkar trötthet.
• Motverkar vinterdepression och stress
  Många människor upplever säsongsbunden depression (SAD) eller känner sig mer nedstämda under de mörka månaderna. Motion är en effektiv metod för att minska stress och förbättra humöret, då träning ökar produktionen av serotonin och dopamin, två viktiga signalsubstanser som påverkar vårt välbefinnande.
• Upprätthåller kondition och vikt
  Det är lätt att bli mindre aktiv under vintern, vilket kan leda till viktökning och försämrad kondition. Att hålla igång med motion gör att du bibehåller din fysiska form och förhindrar de negativa effekterna av stillasittande.

Fysisk aktivitet ökar frisättningen och ökad produktion av dopamin, serotonin och noradrenalin i hjärnan. Det bidrar till känslor av eufori och ökat välbefinnande. Det förbättrar humöret och lindra symtom på ångest och depression. Dopamin fungerar som en motvikt till stresshormonet kortisol vilket bidrar till att minska stress och ångest.

Vikten av Frisk Luft
Trots att det kan vara frestande att hålla sig inomhus när det är kallt och grått, är det oerhört viktigt att få regelbunden frisk luft. Att vistas utomhus, även för korta stunder, har många hälsofördelar.

• Förbättrad andningsfunktion. Att andas frisk luft syresätter kroppen och lungorna. Detta hjälper till att förbättra syreupptagningsförmågan, vilket kan bidra till att minska trötthet och främja allmän hälsa.
• Boost för mental klarhet. Frisk luft och naturupplevelser, som en promenad i skogen eller i annat naturområde, hjälper till att rensa tankarna och minska stress. Det ger också hjärnan en chans att återhämta sig från den digitala och mentala belastning vi ofta utsätts för inomhus.
• Att få frisk luft innebär ofta att man också rör sig, vilket ger alla de hälsofördelar som motion innebär, som ökad blodcirkulation och förbättrad muskelfunktion och förbättrad sömn.

Betydelsen av ljuset

På hösten och vintern är tillgången till dagsljus begränsad, och det påverkar både vår fysiska och mentala hälsa negativt.

Dagsljus spelar en avgörande roll för vår biologiska klocka, eller dygnsrytm, som styr när vi känner oss pigga och när vi blir trötta. Brist på naturligt ljus kan störa denna rytm och leda till sömnproblem, nedstämdhet och minskad energi. Att vistas utomhus i dagsljus, även när solen inte skiner starkt, hjälper kroppen att hålla sin inre klocka i balans.

Dagsljus hjälper till att öka produktionen av serotonin, vilket gör att vi känner oss gladare och mer balanserade. Under de mörkare månaderna är det extra viktigt att få dagsljus för att motverka den nedstämdhet som kan uppstå på grund av brist på solljus.

Har man möjlighet är det absolut bästa om man kan kombinera både motion, frisk luft och samtidigt få dagsljus. Dessutom får man nya intryck, framförallt man låter både synen och hörseln samverka.

Har man ekonomiska möjligheter och tid, så är en semesterresa mitt i vintern till soliga (och varma) breddgrader också ett sätt för boosta upp sin hälsa.

Ett bra komplement till få dagsljus kan vara att införskaffa en sk. Ljusterapilampa, som simulerar naturligt dagsljus och används ofta för att motverka de negativa effekterna av mörka och korta dagar, särskilt under höst och vinter.

En större betydelse är att man under dagtid om man befinner sig inomhus, tända upp och har så ljus miljö som möjligt. Särskilt under vintermånaderna, kan hjälpa till att hålla vår biologiska klocka intakt. Detta beror på att den mänskliga kroppen reglerar sin dygnsrytm genom ljus, särskilt ljusets blå våglängder, som finns i naturligt dagsljus och stark, vit belysning.

Läs mer på Bodystore

På vintern, när ljuset är mer begränsat, blir det svårare för kroppen att producera tillräckligt med melatonin – det hormon som reglerar vår sömncykel och kroppsklocka. Genom att använda ljusa, vita lampor under dagen, särskilt under morgonen, kan man hjälpa kroppen att förstå när det är dags att vara vaken, pigg och alert. Denna form av ljusbehandling kan också hjälpa till att motverka trötthet och vinterdepression (SAD), som ofta förvärras av bristen på naturligt ljus.

Sömn

När mängden dagsljus minskar, påverkas vår dygnsrytm och sömnkvalitet negativt. Sömn hjälper kroppen att återhämta (läka) sig och hantera stress, samtidigt som det stödjer humörreglering. Att prioritera tillräcklig och regelbunden sömn under vintermörkret är därför en viktig del i att förebygga depression och behålla en god psykisk balans.

Att sova mer på vintern är ett naturligt behov som många upplever, och det har en del att göra med hur kroppens biologiska klocka påverkas av mörkret och de kortare dagarna. Därför är det viktigt att lyssna på de inre signalerna och även inte känna stress eller ångest för att man sover mer.

Att undvika bildskärmar och mobiler innan läggdags är viktigt för att främja god sömn, särskilt på vintern när mörkret kan rubba våra naturliga sömncykler. Bildskärmar avger blått ljus, vilket hämmar kroppens produktion av melatonin – ett hormon som styr vår sömncykel och gör oss sömniga. När melatoninproduktionen störs kan det bli svårare att somna och få en djup och återhämtande sömn. För att förbättra sömnkvaliteten är det bra att stänga av skärmarna minst en timme innan du går till sängs och skapa en lugn, skärmfri miljö som hjälper kroppen att varva ner.

Ta en tupplur mitt på dagen
Att ta en siesta, en kort vila mitt på dagen, är en del av kulturen i många länder och har flera fördelar. Det hjälper till att återställa energi och fokus, vilket kan förbättra produktiviteten och minska trötthet senare på dagen. Det bidrar också till bättre stresshantering och kan främja en mer balanserad dygnsrytm, däremot gäller det inte sova för länge. Denna paus ger dessutom kroppen och hjärnan en chans att återhämta sig. Det räcker med 10-15 minuters vila och kan man inte somna, är att vila där man blundar en stund, en perfekt mikropaus där kroppen och det mentala får koppla av.

Skapa harmoni omkring sig

Genom att skapa harmoni omkring sig och ta hand om både kropp och själ kan man omfamna de kallare månaderna istället för att kämpa emot dem. Som tidigare nämnts, är denna årstiden en ypperligt tillfälle att tillåta sig själv att få koppla av och känna sig avslappnad.

Ett sätt att möta höstens och vinterns mörker är att göra det extra mysigt hemma. Genom att skapa en trivsam och lugnande atmosfär i ditt hem kan du ge dig själv en fristad från mörkret utanför.

Levande ljus skapar en varm och lugnande stämning, perfekt för mörka kvällar. Kombinera det med mjuka ljuskällor, som dimbara lampor och ljusslingor. Plädar, kuddar och varma filtar gör det enkelt att krypa ner och koppla av. Skapa en plats där du kan luta dig tillbaka med en bok, te eller bara njuta av nuet och lugnet eller får chans att reflektera och stressa av.

Att varva ner på kvällen hjälper till att ha kroppen och sinnet att återfå lugnet men också att förbereda inför bättre sömn på natten.

En del uppskattar naturliga doftljus eller eteriska oljor som kan hjälpa till att skapa en harmonisk atmosfär. Dofter av lavendel kan verka lugnande, medan citrusdofter kan ge energi och fräschör. Lagerblad är en ört som man kan elda, det gör att man slappnar av då örten innehåller metyleugenol. Dessutom har Lagerblad enligt traditionen, magiska krafter som används bland annat vid affirmation.

För de som lätt isolerar sig under mörka tider kan det vara viktigt att aktivt planera för sociala kontakter. Att umgås med andra ger energi och kan motverka ensamhet och tristess. Så att boka in fikastunder, middagar eller promenader med vänner och familj kan stärka både humöret och motverka känslan av ensamhet. Om man har svårt att ta initiativ själv, kan det vara bra att delta i någon aktivitet eller grupp som man tycker om och har intresse för.

Självtest – Påverkas du av mörka årstiden?

När hösten och vinterns mörker sänker sig, är det vanligt att känna sig tröttare, mer stressad eller nedstämd. Mörka dagar och kyligt väder kan påverka både humöret och energinivåerna, och i vissa fall kan det leda till säsongsbunden nedstämdhet eller depression.

Testa dig själv för att se om och hur du påverkas och vad du kan göra för att må bättre. Det är ett frågeformulär på 30 frågor, där frågorna i sig själv också ger möjlighet till reflektera över sin livsstil. Efter svarat på frågorna kommer en kort bedömning. Gör testet här