Hormoner och signalsubstanser – kroppens kemiska budbärare

Hur påverkar kroppens kemiska system vårt humör, vår stress, sömn, motivation och psykiska hälsa?

Vi kan känna glädje, oro, rädsla, lugn, motivation och trötthet. Vi kan längta efter närhet, reagera starkt på hot eller ha svårt att komma till ro efter en period av långvarig stress. Bakom dessa upplevelser finns bland annat ett samspel mellan hjärnan, nervsystemet, hormonsystemet och kroppens övriga organ.

I dessa system spelar hormoner och signalsubstanser en betydande roll. De hjälper kroppen att reglera allt från hjärtfrekvens, ämnesomsättning och sömn till uppmärksamhet, känslor och reaktioner på stress. Vissa är särskilt förknippade med kroppens beredskap vid fara, andra med motivation, inlärning, sömn eller sociala beteenden.

Ämnen som dopamin, serotonin, oxytocin, adrenalin och kortisol nämns ofta i samband med psykisk hälsa. Ibland beskrivs de som om vart och ett hade en tydlig uppgift: dopamin skulle ge motivation, serotonin lycka och oxytocin kärlek. Verkligheten är betydligt mer sammansatt.

Samma ämne kan ha olika effekter beroende på var i kroppen det verkar, vilka receptorer som tar emot signalen och hur det samspelar med andra system. Psykisk ohälsa kan inte heller förklaras enbart genom att ett visst ämne skulle finnas i för liten eller för stor mängd. För att förstå hur kroppen och psyket hänger samman behöver vi därför se till helheten.

Skillnad mellan hormoner och signalsubstanser

Hormoner och signalsubstanser är båda kemiska budbärare, men de förmedlar information på olika sätt.

Hormoner
Produceras bland annat i kroppens hormonproducerande körtlar och frisätts ofta i blodet. På så sätt kan de påverka organ och vävnader på andra platser i kroppen. Hormoner deltar bland annat i regleringen av stress, tillväxt, ämnesomsättning, fortplantning och sömn.

Signalsubstanser
Även kallade neurotransmittorer, överför information mellan nervceller och kan också förmedla signaler till exempelvis muskler och körtlar. De är viktiga för hur nervsystemet bearbetar information, reglerar rörelser och påverkar känslor, uppmärksamhet och beteenden.

Gränsen är inte alltid skarp. Noradrenalin fungerar exempelvis både som signalsubstans i nervsystemet och som hormon när det frisätts till blodet. Oxytocin är ett hormon, men fungerar också som en signalmolekyl i hjärnan.

Det finns dessutom andra ämnen, exempelvis endocannabinoider och neuropeptider, som hjälper till att reglera kommunikationen mellan nervceller.

Det handlar alltså inte om två helt separata system, utan om flera kommunikationssystem som samverkar och påverkar varandra.

Signalsubstanser som påverkar hjärnan och vårt känsloliv

Signalsubstanser hjälper nervcellerna att kommunicera med varandra och har betydelse för hur vi tänker, känner, reagerar och agerar. De påverkar bland annat motivation, uppmärksamhet, sömn, känsloreglering och kroppens förmåga att hantera stress. De olika signalsubstanserna samverkar och deras effekter beror på flera faktorer, vilket gör att vårt psykiska mående inte kan förklaras av ett enskilt ämne.

Dopamin

Motivation, belöning och drivkraft
Dopamin är en signalsubstans som har stor betydelse för motivation, inlärning, rörelsekontroll och hur vi reagerar på belöningar.

Dopamin förknippas ofta med njutning, men dess funktion är mer omfattande än så. Det hjälper bland annat hjärnan att uppmärksamma sådant som kan vara betydelsefullt och att lära sig vilka handlingar som kan leda till ett önskat resultat.

När vi arbetar mot ett mål, lär oss något nytt eller får återkoppling på en handling är dopaminsystemet involverat. Det bidrar till att vi upplever det som meningsfullt att fortsätta anstränga oss.

Dopamin spelar också en roll i hjärnans belöningssystem. Det innebär att systemet kan påverkas av exempelvis spel, shopping, social bekräftelse, mat och andra aktiviteter som vi lär oss att förknippa med belöning.

Vid beroende kan belöningssystemets inlärning förändras, så att vissa signaler och situationer får en stark förmåga att väcka sug och driva beteenden.

Dopamin är även viktigt för motoriken. Störningar i dopaminsystemet är exempelvis centrala vid Parkinsons sjukdom, medan dopamin och närliggande system också har betydelse vid ADHD och vissa andra psykiatriska tillstånd.

Eftersom dopamin är en del av de system som påverkar motivation, initiativförmåga, koncentration och upplevelsen av belöning. Så kan förändringar i dessa funktioner förekomma vid flera tillstånd, men det går inte att dra slutsatsen att en person har dopaminbrist enbart för att motivationen är låg.

Serotonin

Stämningsläge, sömn och kroppsliga funktioner
Serotonin är en signalsubstans som ofta kopplas till välbefinnande och psykisk balans. Det deltar bland annat i regleringen av stämningsläge, sömn, aptit och vissa aspekter av känslomässig bearbetning.

Serotonin har också viktiga funktioner utanför hjärnan. Stora mängder finns i mag-tarmkanalen, där det bland annat bidrar till att reglera tarmrörelser. Serotonin deltar även i blodplättarnas funktion och i kroppens reglering av illamående.

En stor del av kroppens serotonin finns alltså i tarmen. Det betyder däremot inte att serotonin från tarmen fritt passerar in i hjärnan. Serotonin som produceras i tarmen och serotonin som verkar i hjärnan ingår i olika system, även om de kan påverkas indirekt av kroppens övriga funktioner.

Serotoninsystemet har länge varit betydelsefullt inom forskning om depression och ångest. Flera antidepressiva läkemedel påverkar serotoninsignaleringen, bland annat genom att hämma återupptaget av serotonin i nervcellerna.

Detta innebär dock inte att depression generellt beror på serotoninbrist. Psykisk ohälsa uppstår genom ett samspel mellan biologiska, psykologiska och sociala faktorer, och serotoninsystemets betydelse varierar mellan individer och tillstånd. Därav är SSRI inte alltid en lösning på depression och ångest

Serotonin är involverat i flera funktioner som påverkar vårt mående, men det är missvisande att beskriva det som ett enkelt lyckohormon.

Noradrenalin

Vakenhet, uppmärksamhet och beredskap
Noradrenalin är en viktig signalsubstans i hjärnan och ett hormon i kroppens stressystem. I hjärnan bidrar noradrenalin till att reglera vakenhet, uppmärksamhet, koncentration och hur snabbt vi reagerar på omgivningen. Det hjälper oss att upptäcka sådant som kräver vår uppmärksamhet och att anpassa vår beredskap efter situationen.

När vi upplever ett hot eller en krävande situation kan noradrenalinsystemet öka sin aktivitet. Vi blir mer uppmärksamma, och kroppen förbereds för att hantera det som händer. Detta är en viktig överlevnadsfunktion. Samtidigt kan en hög eller ihållande beredskap göra det svårare att slappna av, sova och rikta uppmärksamheten mot annat än sådant som upplevs som viktigt eller potentiellt hotfullt.

Noradrenalin är också involverat i regleringen av blodtryck och hjärtats aktivitet. Läkemedel som påverkar noradrenalinsignaleringen används vid vissa psykiatriska tillstånd, bland annat depression och ADHD.

Adrenalin

Kroppens snabba stressreaktion
Adrenalin är framför allt känt för sin roll i kroppens omedelbara reaktion på hot och belastning. När hjärnan uppfattar att något kräver en snabb reaktion aktiveras det sympatiska nervsystemet. Binjurarna kan då frisätta adrenalin till blodet.

Hjärtfrekvensen ökar, luftvägarna vidgas och mer energi görs tillgänglig för musklerna. Kroppen förbereds för att agera snabbt, exempelvis genom att fly, försvara sig eller hantera en plötslig utmaning.

Adrenalin kan också ge märkbara kroppsliga förnimmelser: hjärtklappning, skakningar, svettningar, spänningar och en känsla av att vara uppjagad. Dessa reaktioner kan uppstå vid verklig fara, men också vid exempelvis panik, stark oro eller situationer som påminner om tidigare hotfulla erfarenheter. Det innebär att en person kan uppleva kraftiga kroppsliga stressreaktioner även när omgivningen framstår som trygg för andra.

Adrenalin är en del av kroppens snabba alarmsystem. När detta system reagerar kraftigt kan det bidra till upplevelser av panik och stark oro, men symtomen behöver alltid förstås utifrån hela situationen.

GABA

Hjärnans hämmande signalsystem
GABA, gammaaminosmörsyra, är en av hjärnans viktigaste hämmande signalsubstanser. Med hämmande menas att GABA minskar sannolikheten för att vissa nervceller ska aktiveras. Det hjälper hjärnan att reglera sin aktivitet och motverka att nervsignaler blir alltför intensiva.

GABA deltar bland annat i regleringen av ångest, sömn och motorik. Ett välfungerande hämmande signalsystem är viktigt för att hjärnan ska kunna växla mellan aktivitet och vila.

Flera läkemedel mot ångest och sömnproblem påverkar GABA-systemet. Bensodiazepiner förstärker exempelvis effekten av GABA vid vissa receptorer. De kan vara effektiva i specifika situationer, men innebär också risker, bland annat tolerans och beroende.

Det är samtidigt viktigt att inte likställa oro eller sömnproblem med en konstaterad GABA-brist. Nervsystemets funktion beror på samspelet mellan flera signalsubstanser, receptorer och nervkretsar.GABA bidrar till att reglera nervsystemets aktivitet. Det är en del av förklaringen till hur hjärnan kan dämpa vissa reaktioner och växla mellan olika tillstånd av aktivitet.

Glutamat

Inlärning, minne och nervcellernas aktivitet
Glutamat är hjärnans viktigaste stimulerande signalsubstans. Det hjälper nervceller att aktiveras och har stor betydelse för inlärning, minne och informationsbearbetning. När vi lär oss nya saker eller skapar minnen förändras bland annat styrkan i kopplingarna mellan nervceller. Glutamat spelar en viktig roll i flera av de processer som möjliggör detta.

Hjärnan behöver emellertid en fungerande balans mellan stimulerande och hämmande signalering. Alltför kraftig glutamataktivitet kan under vissa förhållanden skada nervceller, ett fenomen som kallas excitotoxicitet. Det betyder inte att glutamat generellt är skadligt. Ämnet är nödvändigt för normal hjärnfunktion, och dess effekter beror på var och hur signaleringen sker.

Glutamat förekommer också naturligt i många livsmedel och ska inte blandas ihop med glutamats roll som signalsubstans i hjärnan. Glutamat från maten passerar inte fritt in i hjärnan.

Så glutamat är viktigt för hjärnans förmåga att bearbeta information, lära och skapa minnen. Förändrad glutamatsignalering studeras inom forskning om bland annat depression och andra neurologiska och psykiatriska tillstånd.

Acetylkolin

Uppmärksamhet, minne och rörelser
Acetylkolin är en signalsubstans som används både i hjärnan och i det perifera nervsystemet. I hjärnan deltar acetylkolin bland annat i uppmärksamhet, inlärning och minne. I det perifera nervsystemet är det avgörande för att nervsignaler ska kunna överföras till skelettmuskler och bidra till att de dras samman.

Acetylkolin spelar även en viktig roll i det parasympatiska nervsystemet, som bland annat bidrar till regleringen av matsmältning och andra funktioner som är viktiga när kroppen inte behöver mobilisera sig för omedelbar handling.

Vid Alzheimers sjukdom påverkas bland annat nervceller och system som använder acetylkolin. Vissa läkemedel som används vid sjukdomen påverkar därför nedbrytningen av acetylkolin.

Histamin

Vakenhet, immunförsvar och allergiska reaktioner
Histamin förknippas ofta med allergier, men det fungerar också som signalsubstans i hjärnan. Där bidrar histamin till vakenhet och regleringen av sömn. Det är en av anledningarna till att vissa äldre antihistaminer, som används mot allergiska besvär, kan göra oss trötta.

Utanför hjärnan har histamin en viktig roll i immunförsvarets reaktioner. Det kan bland annat bidra till klåda, svullnad och andra symtom vid allergi. Histamin är därmed ett exempel på hur samma ämne kan ha olika funktioner beroende på var i kroppen det verkar.

Så histaminsystemet har betydelse för vakenhet och sömn. Förändringar i sömnen kan i sin tur påverka koncentration, känsloreglering och psykiskt välbefinnande.

Hormoner som påverkar stress, trygghet och återhämtning

Hormoner fungerar som kemiska budbärare som transporterar signaler mellan kroppens olika organ och vävnader. De har stor betydelse för hur vi hanterar stress, återhämtar oss, sover och reglerar kroppens energi. Flera hormoner påverkar också hjärnans funktion och kan därigenom ha betydelse för känsloliv, sociala relationer, välbefinnande och psykisk hälsa. Här följer några av de hormoner som har särskilt stor betydelse för samspelet mellan kropp och psyke.

Kortisol

Kroppens reglering av stress och energi
Kortisol brukar kallas stresshormonet. Det är ett steroidhormon som produceras i binjurarnas bark och som hjälper kroppen att anpassa sig till olika krav. Kortisol påverkar bland annat blodsocker, ämnesomsättning, immunfunktion, blodtryck och hur kroppen hanterar fysisk och psykisk belastning. Det har också betydelse för minne och andra hjärnfunktioner.

Kortisol följer normalt en dygnsrytm. Nivåerna är vanligtvis högre på morgonen och sjunker under dagen, även om det finns individuella variationer och påverkan från exempelvis sömn, arbetstider och stress.

Vid belastning aktiveras kroppens stressystem, vilket kan öka kortisolfrisättningen. Det hjälper kroppen att mobilisera energi och hantera situationen. När belastningen blir långvarig kan regleringen av stressystemet förändras. Det kan bland annat påverka sömn, koncentration, känsloreglering och återhämtning. Sambanden är komplexa, och långvarig stress innebär inte automatiskt att kortisolnivån alltid är förhöjd. Hos olika personer och vid olika tillstånd kan mönstren se olika ut.

Det är också viktigt att skilja mellan den normala stressreaktionen och sjukdomar som påverkar kortisolproduktionen, exempelvis Cushings syndrom och binjurebarksvikt.

När det gäller mer specifik psykisk hälsa så hjälper kortisol kroppen att anpassa sig till belastning. När stressen pågår under lång tid kan samspelet mellan hjärna, hormonsystem och kropp påverkas, vilket är relevant vid förståelsen av långvarig stress och utmattning.

Oxytocin

Närhet, social kontakt och trygghet
Oxytocin är ett hormon som bildas i hypotalamus, en del av hjärnan, och frisätts bland annat via hypofysen. Det har också funktioner som signalmolekyl i hjärnan. Oxytocin är känt för sin roll vid förlossning och amning. Det stimulerar livmoderns sammandragningar under förlossningen och bidrar till att mjölk frisätts vid amning.

Oxytocin förknippas också med social kontakt, anknytning och vissa aspekter av tillit och socialt samspel. Forskningen visar dock att dess effekter är beroende av sammanhanget och av individens erfarenheter och situation.

Det är därför missvisande att beskriva oxytocin som ett enkelt kärlekshormon som automatiskt skapar trygghet. Social närhet kan upplevas som positiv och lugnande, men kan också väcka oro eller obehag hos en person som har erfarenheter av otrygga relationer. Oxytocin kan dessutom vara involverat i sociala processer på sätt som inte alltid är positiva. Effekterna påverkas av bland annat sociala signaler, relationens karaktär och andra biologiska system.

Melatonin

Dygnsrytm och sömn
Melatonin är ett hormon som produceras främst i tallkottkörteln i hjärnan. Produktionen styrs av kroppens biologiska klocka och påverkas av ljus. När det blir mörkt ökar melatoninproduktionen normalt. Det hjälper kroppen att förbereda sig för sömn och signalerar att det är natt. På morgonen och under dagen minskar produktionen när ljuset når ögonen.

Melatonin fungerar alltså framför allt som en signal om dygnets tidpunkt. Det är inte samma sak som att det ensamt skapar sömn eller garanterar att vi sover gott.

Ljus på kvällen, oregelbundna sovtider, skiftarbete och resor över tidszoner kan påverka dygnsrytmen. Melatonin används också som läkemedel vid vissa sömnproblem, men nyttan beror på vilken typ av besvär det handlar om och när det tas.

Endorfiner

Kroppens egna opioidliknande ämnen
Endorfiner är en grupp peptider som produceras i kroppen och som kan påverka smärtupplevelse och välbefinnande genom att binda till opioidreceptorer. De deltar bland annat i kroppens egna system för smärtreglering. Endorfiner kan frisättas i samband med fysisk ansträngning och andra situationer, men reaktionen varierar mellan individer och aktiviteter.

Endorfiner förknippas ibland med den känsla av välbefinnande som kan uppstå efter träning. Den upplevelsen är dock inte enbart kopplad till endorfiner. Även endocannabinoider, dopamin och andra system kan vara involverade.

Testosteron

Sexualitet, muskelmassa och andra kroppsfunktioner
Testosteron är ett könshormon som tillhör gruppen androgener. Det produceras framför allt i testiklarna hos män, men finns också hos kvinnor i lägre koncentrationer. Binjurarna bidrar dessutom till produktionen av förstadier till könshormoner.

Hos män har testosteron betydelse för bland annat könsutveckling, spermieproduktion, muskelmassa, benhälsa och sexuell funktion. Hormonet påverkar också energi och andra kroppsliga funktioner.

Testosteron har även samband med beteenden och känslomässiga processer, men sambanden är inte enkla. Det går exempelvis inte att utifrån en persons aggressivitet eller självsäkerhet dra slutsatser om testosteronnivån.

För låga nivåer kan ge symtom som minskad sexlust, trötthet och minskad muskelmassa, men sådana symtom kan också ha andra orsaker. Bedömning av testosteronbrist kräver därför en medicinsk helhetsbedömning.

Testosteron kan alltså påverka energi, sexualitet och välbefinnande, men det är bara en av flera faktorer som bidrar till hur en människa mår.

Östrogen och progesteron

Betydelse för hjärna och kropp
Östrogen och progesteron är könshormoner som framför allt förknippas med menstruationscykeln, graviditet och reproduktion. De påverkar också flera andra kroppsfunktioner, bland annat benhälsa och hjärnans funktion.

Östrogen har bland annat betydelse för benvävnad och påverkar olika signalsystem i hjärnan. Förändringar i östrogennivåerna kan hos vissa personer sammanfalla med förändringar i sömn, humör och stresskänslighet.

Progesteron bidrar till att förbereda livmoderslemhinnan för graviditet och har flera andra funktioner. Ett ämne som bildas när progesteron omsätts i kroppen, allopregnanolon, påverkar GABA-systemet och kan därmed ha betydelse för hjärnans reglering av oro och aktivitet.

Hormonförändringar under menstruationscykeln, efter en förlossning och under klimakteriet kan påverka hur vissa människor mår. Effekterna varierar dock betydligt mellan individer.

Könshormoner kan påverka sömn, känsloreglering och stresskänslighet. Vid återkommande eller uttalade besvär kan det vara relevant att undersöka om de sammanfaller med hormonella förändringar.

Sköldkörtelhormoner

Ämnesomsättning, energi och mental funktion
Sköldkörteln producerar framför allt hormonerna T4, tyroxin, och T3, trijodtyronin. De påverkar hur kroppens celler använder energi och har betydelse för bland annat kroppstemperatur, hjärtfrekvens och ämnesomsättning.

Sköldkörtelhormonerna är också viktiga för hjärnans utveckling och normala funktion. Vid hypotyreos, alltså underfunktion i sköldkörteln, kan symtom som trötthet, frusenhet, nedstämdhet och koncentrationssvårigheter förekomma. Vid hypertyreos, överfunktion, kan exempelvis hjärtklappning, oro, svettningar och sömnproblem uppstå.

Sådana symtom kan likna besvär som förekommer vid psykisk ohälsa. Därför kan det vara relevant att undersöka sköldkörtelfunktionen vid vissa symtombilder, särskilt när besvären är nytillkomna eller saknar en tydlig förklaring.

Sköldkörtelhormoner påverkar både kroppens energireglering och hjärnans funktion. Hormonella rubbningar kan ge symtom som påminner om depression, ångest eller utmattning.

Fler kemiska budbärare som är värda att känna till

Utöver de mer välkända hormonerna och signalsubstanserna finns det flera andra kemiska budbärare som har betydelse för hur kroppen och hjärnan fungerar. Vissa deltar i regleringen av vätskebalans, aptit och smärta, medan andra påverkar nervcellernas kommunikation, stressreaktioner och hjärnans förmåga att anpassa sig. De är kanske mindre kända i vardagliga sammanhang, men bidrar till en bredare förståelse av samspelet mellan biologiska processer och psykisk hälsa.

Vasopressin

Vätskebalans och sociala funktioner
Vasopressin, även kallat antidiuretiskt hormon eller ADH, hjälper njurarna att reglera hur mycket vatten kroppen behåller. Det har därmed betydelse för vätskebalans och blodets koncentration.

Vasopressin har också funktioner i hjärnan och studeras bland annat för sin roll i socialt beteende och stressreaktioner. Det är alltså ett ämne som både påverkar kroppens grundläggande fysiologi och deltar i mer komplexa processer i nervsystemet.

Endocannabinoider

Kroppens eget reglerande system
Endocannabinoider är ämnen som kroppen själv producerar och som påverkar cannabinoidreceptorer i bland annat hjärnan, nervsystemet och immunförsvaret.

De bidrar till regleringen av bland annat smärta, aptit, minne, stressreaktioner och känslomässiga processer. Systemet fungerar delvis genom att justera signaleringen mellan nervceller.

Endocannabinoider ska skiljas från cannabinoider som tillförs utifrån, exempelvis THC i cannabis. Ämnena kan påverka samma receptorsystem, men deras effekter och risker är inte identiska.

Neuropeptid Y

Stress, aptit och anpassning
Neuropeptid Y är en signalmolekyl i nervsystemet som bland annat deltar i regleringen av aptit, energibalans och stressreaktioner. Den studeras också för sin roll i hur människor och djur anpassar sig till belastning. Effekterna är beroende av vilka nervkretsar och receptorer som är involverade.

BDNF

Stöd för nervcellernas funktion och anpassning
BDNF, brain-derived neurotrophic factor, är ett protein som hjälper nervceller att överleva, utvecklas och anpassa sina kopplingar.

BDNF är inte en klassisk signalsubstans på samma sätt som serotonin eller dopamin, men det är viktigt för hjärnans plasticitet, alltså dess förmåga att förändras genom erfarenheter och inlärning.

Forskning har undersökt BDNF i samband med bland annat depression, fysisk aktivitet, stress och inlärning. Det är dock inte ett enkelt mått på psykisk hälsa, och en enskild BDNF-nivå kan inte användas för att förklara en persons mående.

Hur samverkar dessa ämnen vid stress?

När vi utsätts för ett hot eller en påfrestande situation samverkar flera av kroppens system. Den snabba stressreaktionen förmedlas bland annat genom det sympatiska nervsystemet och frisättningen av adrenalin och noradrenalin. Hjärtat slår snabbare, uppmärksamheten skärps och kroppen förbereds för handling.

Samtidigt kan kroppens hormonella stressystem aktiveras. Det brukar beskrivas som HPA-axeln, där HPA står för hypotalamus, hypofysen och binjurarna. Hypotalamus skickar signaler som påverkar hypofysen, som i sin tur stimulerar binjurarna att frisätta kortisol.

Kortisol bidrar till att mobilisera energi och anpassa kroppens funktioner till belastningen. När situationen är över hjälper kroppens återkopplingssystem till att reglera stressreaktionen.

Dopamin, serotonin, GABA, glutamat och andra signalsubstanser deltar samtidigt i processer som påverkar uppmärksamhet, inlärning, känslor och hur vi tolkar situationen.

Det är alltså inte ett enskilt ämne som sköter stressreaktionen. Det handlar om ett samordnat system där hjärnan, hormonerna och kroppens organ kommunicerar med varandra.

Långvarig stress och nervsystemets belastning

Kroppen är byggd för att kunna mobilisera sig när det behövs och sedan återgå till ett tillstånd där återhämtning är möjlig. Problem kan uppstå när belastningen blir långvarig eller när kraven överstiger möjligheterna till återhämtning.

Det kan exempelvis handla om en långvarigt otrygg relation, återkommande konflikter, hög arbetsbelastning, ekonomisk oro eller andra omständigheter där personen upplever att situationen är svår att påverka.

Vid långvarig stress kan regleringen av stressystemet förändras. Sömn, koncentration, minne, känsloreglering och kroppslig återhämtning kan påverkas. Vissa blir lättskrämda och överdrivet vaksamma, medan andra känner sig avstängda, initiativlösa eller utmattade.

Detta är relevant vid förståelsen av exempelvis hypervigilans, där personen hela tiden är uppmärksam på möjliga hot, och hypoarousal, där aktivitetsnivån kan sjunka och personen uppleva avstängdhet eller nedsatt kontakt med omgivningen.

Sådana reaktioner kan ha flera orsaker. De kan inte reduceras till en bestämd hormonell nivå eller en enskild signalsubstans. Det är också viktigt att förstå att långvarig stress inte alltid innebär höga kortisolnivåer. Stressystemets reglering kan förändras på olika sätt, och kortisolmätningar behöver tolkas utifrån medicinskt sammanhang och tidpunkt.

Att förstå de biologiska mekanismerna kan hjälpa oss att se varför långvarig belastning ibland får så omfattande konsekvenser. Det innebär inte att alla symtom beror på hormoner, utan att kropp och psyke är nära sammanlänkade, att se det ifrån ett helhetsperspektiv.

Vi kan själva påverka hormoner och signalsubstanser

Kroppens kemiska signalsystem påverkas av många faktorer, bland annat sömn, fysisk aktivitet, kost, dagsljus, sociala relationer, läkemedel, sjukdomar och livssituation. Det finns ingen enkel metod som balanserar alla hormoner eller signalsubstanser samtidigt. Däremot finns det vanor och omständigheter som kan stödja kroppens normala reglering.

Sömn och dygnsrytm
Sömn är avgörande för hjärnans och kroppens återhämtning och har stor betydelse för hur vi reglerar känslor, hanterar stress, koncentrerar oss och bearbetar information. Kroppen har ett inbyggt biologiskt tidssystem, det så kallade cirkadiska systemet, som styr dygnsrytmen och hjälper till att samordna bland annat sömn och vakenhet, hormonutsöndring, kroppstemperatur och ämnesomsättning. Systemet påverkas framför allt av ljus och mörker, där dagsljuset hjälper hjärnan att synkronisera den biologiska klockan med omgivningens dygn.

Även våra individuella kronotyper har betydelse. En del människor är naturligt mer morgonpigga, medan andra har lättare att vara aktiva senare på dagen och kvällen. Det handlar delvis om biologiska skillnader i när kroppen föredrar att sova och vara vaken. När våra arbetstider, vardagsrutiner eller sociala krav ständigt krockar med den egna dygnsrytmen kan det uppstå en obalans som påverkar sömnkvalitet, energi och välbefinnande.

Regelbundna sovtider, dagsljus under förmiddagen, minskad exponering för starkt ljus sent på kvällen och tillräckligt med tid för sömn kan hjälpa till att stabilisera dygnsrytmen. Det handlar inte om att alla måste lägga sig eller vakna vid samma klockslag, utan om att skapa rutiner som fungerar med kroppens biologiska förutsättningar. Långvariga sömnproblem bör också tas på allvar, eftersom sömn och psykisk hälsa påverkar varandra åt båda hållen.

Fysisk aktivitet
Rörelse och motion påverkar en rad biologiska processer i kroppen och har betydelse för både fysisk och psykisk hälsa. När vi rör på oss ökar bland annat blodcirkulationen, vilket förbättrar transporten av syre och näringsämnen till kroppens vävnader och organ, däribland hjärnan. Hjärtat och blodkärlen får arbeta, musklerna aktiveras och kroppens energiomsättning stimuleras. Regelbunden fysisk aktivitet bidrar också till bättre kondition, muskelstyrka och metabol hälsa.

Motion påverkar dessutom flera av hjärnans signalsystem. Fysisk aktivitet kan bland annat påverka omsättningen av dopamin, serotonin och noradrenalin samt stimulera produktionen av BDNF, ett protein som har betydelse för nervcellernas funktion, överlevnad och förmåga att bilda och förändra kopplingar. Detta är en av anledningarna till att fysisk aktivitet har kopplats till förbättrad kognitiv förmåga och psykiskt välbefinnande.

Rörelse behöver emellertid inte innebära träning eller fysisk ansträngning. Även en stillsam promenad i naturen kan ha positiva effekter. Att vistas utomhus innebär att vi får ljus, frisk luft och naturliga sinnesintryck från omgivningen. Vi ser hur landskapet förändras, hör fåglar och vind, känner underlaget under fötterna och får följa det som händer omkring oss. Sådana intryck kan bidra till att uppmärksamheten riktas bort från oro, grubblande och inre stress. Naturmiljöer har i forskning också kopplats till minskad upplevd stress och förbättrat psykiskt välbefinnande. Kombinationen av lätt rörelse och naturupplevelser kan därför vara ett värdefullt inslag i vardagen.

Fysisk aktivitet kan också bidra till bättre sömn, förbättrad stressreglering och minskad kroppslig spänning. Det behöver inte handla om hård träning. Promenader, cykling, simning, trädgårdsarbete och annan vardagsmotion kan också ge positiva effekter. Regelbundenhet är ofta viktigare än intensitet.

Samtidigt behöver aktivitetsnivån anpassas efter individens förutsättningar. Vid långvarig stress, utmattningssyndrom eller sjukdom kan hård träning innebära ytterligare belastning snarare än återhämtning. I sådana situationer kan försiktig rörelse och en successiv anpassning vara mer lämplig. Även en kort promenad eller en stund utomhus kan vara en bra början. Kroppen behöver få möjlighet att återhämta sig, och mer träning är inte alltid bättre.

Mat och näring
Hjärnan, nervsystemet och hormonsystemet är beroende av en tillräcklig tillförsel av energi och näringsämnen för att fungera normalt. Kroppen behöver bland annat protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och olika spårämnen för att upprätthålla ämnesomsättning, hormonproduktion, nervsignalering och andra livsviktiga processer. Ett varierat och näringsrikt kostintag ger bättre förutsättningar för att dessa system ska fungera som de ska.

Att i så stor utsträckning som möjligt laga mat från grunden med rena råvaror, exempelvis grönsaker, baljväxter, frukt, fullkornsprodukter, nötter och andra näringsrika livsmedel, kan vara ett bra sätt att ge kroppen det den behöver. Det ger också bättre kontroll över vad maten innehåller och gör det lättare att begränsa intaget av stora mängder tillsatt socker, salt, raffinerade kolhydrater och andra ingredienser som ofta förekommer i näringsfattig ultraprocessad mat. Det handlar inte om att all processad mat är dålig, utan om vilka livsmedel som dominerar kosten över tid.

Kroppen behöver energi för att hantera och omsätta allt vi äter. En kost som till stor del består av näringsfattiga livsmedel kan tränga undan sådant som bidrar med viktiga näringsämnen och samtidigt öka risken för ett högt intag av energi i förhållande till näringsinnehållet. En varierad kost med bra råvaror ger däremot kroppen bättre förutsättningar att sköta sina funktioner utan att näringsbehovet blir eftersatt.

Det finns också en annan aspekt av mat som lätt hamnar i skymundan. Att planera, välja råvaror och laga mat från grunden kan bli en naturlig del av vardagens rytm. Själva matlagningen kan ge en stund av närvaro och kreativitet, där man använder sina sinnen, arbetar med händerna och får ett konkret resultat av det man gör. Att äta regelbundet och i lugn och ro kan också bidra till en bättre måltidsmiljö och en mer medveten relation till maten. Det är inte en medicinsk behandling i sig, men matvanor och måltidssituationer kan tillsammans bidra till struktur, välbefinnande och balans i vardagen.

Även tarmens funktion är relevant. Tarmfloran, eller tarmens mikrobiota, påverkas bland annat av vad vi äter. Fiberrika livsmedel från exempelvis grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn ger näring åt många av tarmens mikroorganismer. Tarmen och hjärnan kommunicerar dessutom genom flera olika vägar, bland annat via nervsystemet, immunförsvaret och ämnesomsättningen. Detta brukar beskrivas som tarm-hjärna-axeln och är ett område där forskningen har ökat betydligt under senare år.

Det finns ingen enskild matvara som garanterar rätt nivåer av serotonin, dopamin eller andra signalsubstanser i hjärnan. Däremot ger en tillräcklig och varierad kost kroppen de byggstenar och den energi som behövs för att upprätthålla dess biologiska funktioner. Även vätskeintag är viktigt, eftersom vätskebrist kan påverka bland annat koncentration, ork och fysisk prestationsförmåga.

Det viktigaste är att se kosten som en långsiktig del av hälsan snarare än att jaga enskilda näringsämnen eller försöka korrigera varje symtom med ett särskilt livsmedel. Helheten, variationen och tillräckligheten spelar större roll än enskilda så kallade superlivsmedel.

Dagsljus och utevistelse
Ljus hjälper kroppen att hålla dygnsrytmen och påverkar melatoninets produktion. Dagsljus på morgonen kan vara särskilt relevant för den som har en förskjuten dygnsrytm.

Trygghet och social kontakt
Människan är i grunden en social varelse, och våra relationer har betydelse för både nervsystemets reglering och den psykiska hälsan. Relationer där det finns respekt, tillit, förutsägbarhet och utrymme att vara sig själv kan bidra till en känsla av trygghet och tillhörighet. Att bli lyssnad på, mötas med förståelse och kunna dela både vardagliga erfarenheter och svårare känslor med någon man litar på kan minska upplevelsen av stress och ensamhet. Positiva sociala erfarenheter påverkar också kroppens stressystem och är förknippade med flera biologiska processer, där bland annat oxytocin och kroppens reglering av stresspåslag är involverade.

Kontakt med djur är också värd att uppmärksamma. För många kan umgänge med hundar, katter eller andra djur ge en läkande kraft som närhet, lugn och en känsla av sammanhang. Ett djur kan erbjuda sällskap utan krav på prestation, förklaringar eller social anpassning. Att klappa ett djur, gå en promenad med en hund eller bara vistas tillsammans med ett djur kan upplevas lugnande och bidra till att uppmärksamheten flyttas från oro och grubblande till något konkret i stunden. Forskning har bland annat undersökt hur kontakt med djur kan påverka stressreaktioner, puls, blodtryck och oxytocinsystemet. Effekterna varierar dock mellan individer och situationer, och djurkontakt ska inte beskrivas som en behandling som fungerar likadant för alla. Även ansvaret och omsorgen om ett djur kan ge vardagen struktur, rutiner och en känsla av meningsfullhet.

Samtidigt behöver människor olika mycket social kontakt. Vissa får energi av många sociala sammanhang, medan andra mår bättre av ett mindre antal nära relationer och mer tid på egen hand. Behovet kan dessutom förändras under olika perioder i livet. Ensamhet är inte alltid detsamma som att vara ensam; det handlar ofta snarare om skillnaden mellan den kontakt man önskar och den kontakt man faktiskt har.

Det är också viktigt att förstå att närhet inte automatiskt innebär trygghet. För den som har erfarenheter av psykisk eller fysisk utsatthet, svåra uppväxtförhållanden eller destruktiva relationer kan nära kontakt tvärtom väcka oro, vaksamhet eller obehag. Kroppen kan ha lärt sig att närhet innebär risk, även när den aktuella situationen egentligen är trygg. Då kan det behövas tid och upprepade erfarenheter av respektfullt bemötande för att tilliten ska kunna växa. Att få sätta gränser, själv bestämma takten och välja vilka människor man vill släppa nära är en del av den processen.

Trygghet handlar därför inte om att ha så många relationer som möjligt, utan om att få uppleva kontakt som känns frivillig, ömsesidig och respektfull. Det kan handla om en nära vän, en familjemedlem, en partner, ett djur eller ett socialt sammanhang där man känner sig accepterad. Även små vardagliga möten kan ha betydelse. Relationer och social tillhörighet löser inte alla former av psykisk ohälsa, men de kan utgöra ett värdefullt stöd för återhämtning och bidra till bättre förutsättningar för kroppens och nervsystemets reglering.

Återhämtning och minskad belastning
Om stressen beror på långvariga krav eller en otrygg livssituation kan det behövas mer än avslappningstekniker. Ibland måste själva belastningen minska, och ibland behövs professionellt stöd för att hantera konsekvenserna.

Kosttillskott och kroppens naturliga balans
Kroppens hormonsystem fungerar som ett känsligt ekosystem där alla delar samspelar för att upprätthålla balans. Idag marknadsförs ofta kosttillskott och preparat som snabba lösningar för att höja nivåerna av till exempel serotonin eller dopamin. Här är det klokt att vara försiktig. När vi tillför koncentrerade doser av ett enskilt ämne utifrån riskerar vi nämligen att störa denna naturliga harmoni.

Ett isolerat tillskott kan tvinga systemet att kompensera, vilket i sin tur kan skapa en ännu större obalans än den vi från början försökte åtgärda. Kroppen kan svara med att dra ner på sin egen tillverkning av hormonet, eller så kan överskottet av ett ämne tränga undan andra viktiga funktioner. Utöver detta kan preparaten föra med sig biverkningar och krocka med vanliga läkemedel (som också i sin tur kan skapa obalanser och bieffekter). Att ett ämne redan finns naturligt i vår kropp är alltså ingen garanti för att ett tillskott är riskfritt.

När symtom bör undersökas medicinskt

Trötthet, nedstämdhet, oro, sömnproblem, hjärtklappning och koncentrationssvårigheter kan ha många olika orsaker. Ibland handlar det om stress eller psykisk ohälsa, ibland om kroppsliga tillstånd, läkemedelsbiverkningar eller en kombination av faktorer.

Hormonella rubbningar i exempelvis sköldkörteln eller binjurarna kan ge symtom som påverkar både kropp och psyke. Vid ihållande eller nytillkomna besvär kan en medicinsk bedömning därför vara relevant.

Det är inte meningsfullt att utifrån en symtombild på egen hand slå fast att man har för lite serotonin, för mycket kortisol eller brist på dopamin. För de flesta av dessa ämnen finns det inte något enkelt prov som kan förklara hur en person mår psykiskt. Bedömningen behöver utgå från symtom, sjukdomshistoria och, när det är motiverat, riktade undersökningar.

Kroppen och psyket behöver förstås tillsammans

Hormoner och signalsubstanser hjälper oss att förstå hur hjärnan, nervsystemet och kroppen kommunicerar. De påverkar bland annat hur vi reagerar på stress, hur vi sover, hur vi lär oss, hur vi upplever belöning och hur vi fungerar i sociala sammanhang.

Samtidigt formas vårt mående av fler faktorer än biologiska signaler. Tidigare erfarenheter, relationer, livsvillkor, tankemönster och möjligheten till återhämtning spelar också roll.

En människa som under lång tid har levt med otrygghet kan exempelvis utveckla en stark beredskap inför andras reaktioner. Det handlar inte bara om en kroppslig stressreaktion, utan också om vad personen har lärt sig att förvänta sig och vilka strategier som har behövts för att hantera situationen.

På samma sätt kan tryggare omständigheter, förändrade vanor och professionellt stöd bidra till att personen gradvis får andra erfarenheter och bättre möjligheter till återhämtning.

Det finns ingen enskild signalsubstans som skapar lycka, ingen hormonell lösning på alla former av psykisk ohälsa och ingen enkel balans som passar alla människor.

Däremot kan kunskap om kroppens signalsystem göra det lättare att förstå varför vi reagerar som vi gör och varför psykisk belastning ibland också märks så tydligt i kroppen. Det är en viktig utgångspunkt för ett helhetsperspektiv på hälsa, där kropp, sinne och livssituation får finnas med i samma förståelse.

Källhänvisning